কর্ম ঘ
আপনার হাঁটুর নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে যোগ মাদুরে হাঁটু গেড়ে নিন
আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার বুকের সামনে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন
আপনার পিঠ সোজা রাখুন, আপনার কোরকে শক্ত করুন এবং সামনের দিকে তাকান
শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে আপনার উপরের শরীরকে পিছনে ঝুঁকুন
ডাম্বেলগুলি সর্বদা স্থিতিশীল এবং কাঁপে না
শ্বাস ছাড়ুন, আপনার উপরের শরীরকে আসল অবস্থানে ফিরিয়ে আনতে আপনার কোয়াড্রিসেপ ব্যবহার করুন
8-10 সেট করুন, 3 সেট করুন
সুবিধা: পায়ের শক্তি বাড়ান
কর্ম 2
তক্তা সমর্থন অবস্থান, যোগব্যায়াম মাদুর উপর প্রবণ শুয়ে, আপনার কনুই সঙ্গে সমর্থন
আপনার পা একসাথে রাখুন এবং ডাম্বেলগুলিকে হুক করুন, শ্বাস ছাড়ুন এবং ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলি তুলুন
যতক্ষণ না বাছুর এবং উরু 90 ডিগ্রি হয়
শ্বাস নিন, ডাম্বেলগুলি তুলতে হ্যামস্ট্রিংয়ের শক্তি ব্যবহার করুন
ডাম্বেল তাদের আসল অবস্থানে ফিরে আসে
ডাম্বেল দিয়ে মাটি স্পর্শ না করার চেষ্টা করুন
12-15 বার, 3 সেট করুন
সুবিধা: উরুর পিছনের অংশকে শক্তিশালী করুন এবং নিতম্বের শক্তি উন্নত করুন
কর্ম 3
পায়ের কাঁধ-প্রস্থে রেখে দাঁড়ান, পায়ের আঙ্গুল সামনের দিকে, পাশে ডাম্বেল
কোর, বুক এবং মাথা, মেরুদণ্ড নিরপেক্ষ, চোখ এগিয়ে আঁটুন
শ্বাস ছাড়ুন, সক্রিয়ভাবে পিছনের বাছুরের পেশীগুলিতে বল প্রয়োগ করুন, টিপটোর উপর দাঁড়ান
শরীরকে সর্বোচ্চ বিন্দুতে তুলুন, 1-2 সেকেন্ড ধরে রাখুন
হিল মাটির সাথে সর্বাধিক কোণ গঠন করে
শ্বাস নিন, ধীরে ধীরে হিলগুলিকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন, পুরো প্রক্রিয়া জুড়ে উত্তেজনা বজায় রাখুন
15-20 বার, 3 সেট করুন
সুবিধা: বাছুরের শক্তি এবং গোড়ালি স্থায়িত্ব উন্নত
গরম ট্যাগ: 7 কেজি ডাম্বেল, চীন 7 কেজি ডাম্বেল প্রস্তুতকারক, সরবরাহকারী, কারখানা
