বেঞ্চ প্রেস
• হাঁটু বাঁকিয়ে এবং পা মাটিতে সমতল করে শুয়ে পড়ুন।
• প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন, তালু একে অপরের মুখোমুখি, আপনার বুকের উপরে, বাহু সোজা করুন।
• ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলি নিচু করুন, আপনার কনুই বাঁকিয়ে রাখুন যতক্ষণ না আপনার উপরের বাহুগুলি মাটির কাছাকাছি বা হালকাভাবে স্পর্শ করছে এবং ডাম্বেলগুলি আপনার বুকের উভয় পাশে থাকে৷
• আপনার বুকের পেশীগুলির সংকোচন অনুভব করে ডাম্বেলগুলিকে জোর করে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
• 15 বার করুন।
• মূল পয়েন্ট:
প্রধানত পেক্টোরালিস মেজর এবং বাহুর পিছনে (ট্রাইসেপস) প্রশিক্ষণ দিন।
গতি নিয়ন্ত্রণ করুন, বিশেষ করে নিম্ন পর্যায়ের সময়।
যখন আপনার বাহু মাটিতে স্পর্শ করে, অবিলম্বে আপনার বুকের পেশীগুলিকে ঠেলে ও চেপে ফোকাস করুন।
সারির উপরে বাঁকানো-
• উভয় হাতে ডাম্বেল ধরুন এবং আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাত দিয়ে একটি উচ্চ তক্তা অবস্থান (পাম সমর্থন) অনুমান করুন।
• স্থিতিশীলতা বাড়াতে আপনার পা আপনার নিতম্বের চেয়ে সামান্য চওড়া করুন এবং আপনার কোর এবং নিতম্বকে শক্ত করুন।
• আপনার শরীরকে স্থিতিশীল রাখুন এবং আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রেখে ডান ডাম্বেলটি আপনার বুকের দিকে টানুন।
• আপনার শরীর নিয়ন্ত্রণ করুন এবং আপনার নিতম্ব খুব বেশি দুলানো এড়িয়ে চলুন।
• ধীরে ধীরে ডাম্বেলটিকে মাটিতে নামিয়ে দিন। বাম দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
• একটি প্রতিনিধি হিসাবে প্রতিটি পাশে একটি প্রতিনিধি সম্পূর্ণ করুন।
• 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
• মূল পয়েন্ট:
এটি সবচেয়ে চ্যালেঞ্জিং পদক্ষেপ হতে পারে!
এটি আপনার মূল স্থায়িত্বের পাশাপাশি আপনার পিঠ এবং বাহু শক্তি পরীক্ষা করে।
আপনার কোরকে শক্ত করার দিকে মনোনিবেশ করুন, আপনার শরীরকে একটি সরল রেখায় রাখুন এবং আপনার সমর্থনকারী বাহু দিয়ে মাটিতে ধাক্কা দিন।
নিয়ন্ত্রণের সাথে ডাম্বেলটি নামিয়ে দিন।
খুব কঠিন? প্রথমে একপাশে করুন এবং তারপর পাশ পরিবর্তন করুন; অথবা চারটি-বিন্দু সমর্থন সহ হাঁটু গেড়ে বসে এটি করুন; অথবা এমনকি ডাম্বেলগুলি সরিয়ে ফেলুন এবং আপনার কাঁধ স্পর্শ করার জন্য একটি তক্তা তৈরি করুন।
গরম ট্যাগ: ফিক্সড ডাম্বেল, চীন ফিক্সড ডাম্বেল প্রস্তুতকারক, সরবরাহকারী, কারখানা
