খাড়া সারি
• পায়ের নিতম্ব-প্রস্থে আলাদা করে দাঁড়ান এবং আপনার সামনে ডাম্বেলগুলিকে আপনার দিকে মুখ করে ধরে রাখুন৷
• আপনার পিঠ সোজা এবং কোর টাইট রেখে, ডাম্বেলগুলিকে সোজা কাঁধের উচ্চতা পর্যন্ত তুলুন, আপনার কনুই ব্যবহার করে লিফটটিকে পাশের দিকে নিয়ে যান।
• উপরে আপনার কাঁধের ব্লেডের সংকোচন অনুভব করুন এবং বিরতি দিন।
• ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।
• 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
• মূল পয়েন্ট:
এই ব্যায়াম কাঁধের স্বাস্থ্য এবং অঙ্গবিন্যাস জন্য মহান.
মূল বিষয় হল আপনার কোর স্থিতিশীল রাখা এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে পিছনে টানা।
খুব বেশি ধাক্কা দেবেন না (আপনার উপরের ট্র্যাপিজিয়াসকে অতিরিক্ত-নিযুক্ত করা এড়াতে), শুধু কাঁধের উচ্চতায় পৌঁছান।
আপনার কব্জি শিথিল করুন এবং আপনার কাঁধ এবং উপরের পিঠকে নেতৃত্ব দিন।
ওয়ান-আর্ম ডেড বাগ
• আপনার পিঠে পা তুলে শুয়ে পড়ুন একটি টেবিলটপ অবস্থানে (হাটু আপনার নিতম্বের 90 ডিগ্রি উপরে)।
• আপনার বাঁ হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন আপনার বাহু দিয়ে সোজা সিলিংয়ের দিকে।
• ধীরে ধীরে আপনার বাম পা সোজা করুন এবং এটিকে আপনার সামনে নামিয়ে আনুন (মাটিতে স্পর্শ না করে), আপনার ডান হাতটি আপনার মাথার দিকে নামিয়ে দিন (মাটিতে স্পর্শ না করে)।
• আপনার কোর টাইট রাখুন এবং আপনার নীচের পিঠটি পুরো আন্দোলনের সময় মাটিতে চেপে রাখুন।
• এক মুহূর্ত (প্রায় 2 সেকেন্ড) জন্য বিরতি দিন, তারপর একই সময়ে আপনার বাহু এবং পা শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।
• এটি 1 প্রতিনিধি। আপনার বাম হাতে ওজন নিয়ে 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
• তারপরে আপনার ডান হাতে স্যুইচ করুন এবং ডাম্বেলটি ধরে রাখুন, আপনার ডান পা সোজা করুন এবং আপনার বাম হাতটি নিচু করুন।
• আপনার ডান হাতে ওজন নিয়ে আরও 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
• মূল পয়েন্ট:
আপনার গভীর মূল পেশী শক্তিশালী করুন এবং সমন্বয় উন্নত করুন।
আপনার পিঠের নীচের অংশটি মাটিতে চেপে রাখার দিকে আপনার ফোকাস রাখুন এবং ডাম্বেলের ওজন প্রতিরোধ করার জন্য আপনার মূল শক্তি ব্যবহার করার কল্পনা করুন।
সমস্যা হচ্ছে? ডাম্বেল ছাড়া এটি করার চেষ্টা করুন; অথবা আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে রাখুন এবং আপনার পা সোজা করার পরিবর্তে মাটিতে আপনার হিল টোকা দিন।
গরম ট্যাগ: ডাম্বেল 1.5 কেজি, চায়না ডাম্বেল 1.5 কেজি প্রস্তুতকারক, সরবরাহকারী, কারখানা
