ডাম্বেল 8 কেজি

 

কর্ম ঘ

 

দুই হাত দিয়ে আপনার শরীরের দুই পাশে ডাম্বেল ধরে, আপনার পা একসাথে রেখে দাঁড়ান

হাতের তালু ভেতরের দিকে মুখ করে, কোরটা শক্ত হয়ে গেছে, পেট টানছে এবং বুকটা তুলেছে, চোখ সামনের দিকে তাকিয়ে আছে

 

শ্বাস-প্রশ্বাস নিন, এক ধাপ এগিয়ে যান, সামনের পায়ের পুরো তলটি মাটিতে স্পর্শ করে

পিছনের পায়ের আঙ্গুলগুলি মাটি স্পর্শ করে বা হিল টিপটে দাঁড়িয়ে থাকে

 

হাঁটু প্রায় 90 ডিগ্রি বাঁকুন, পিছনের পায়ের হাঁটু মাটির কাছাকাছি কিন্তু মাটি স্পর্শ করে না

শ্বাস ছাড়ুন, পিছনের পা মাটিতে ঠেলে, সামনের পায়ের নিতম্ব এবং কোয়াড্রিসেপ বল প্রয়োগ করুন

 

শরীরকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ধাক্কা দিন, প্রতি সেটে 8-10 বার করুন, 3 সেট করুন

সুবিধা: পায়ের সামনের বড় স্ট্রেন্থ উন্নত করুন, মূল শক্তি বাড়ান

 

কর্ম 2

 

কাঁধের প্রস্থে 1.5-2 বার পা রেখে দাঁড়ান, বুকের সামনে ডাম্বেল ধরুন

কোর শক্ত করুন, পেট এবং বুকে টানুন, সামনে তাকান

 

শ্বাস নিন, ডান পায়ের নিতম্ব পিছনে ঠেলে, হাঁটু 90 ডিগ্রি বাঁকুন

মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্র ডানদিকে সরান

 

শ্বাস ছাড়ুন, বাম পা মাটিতে চাপুন, ডান পায়ের নিতম্ব সক্রিয়ভাবে বল প্রয়োগ করুন

শরীরকে মূল অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন

 

ডাম্বেলগুলি বুকের কাছে রাখুন, সামনে বা পিছনে ঝুঁকবেন না

8-10 বার, 3 সেট করুন

সুবিধা: নিতম্বের বাইরের দিকে ব্যায়াম করুন, নিতম্ব এবং পায়ের লাইনগুলি উন্নত করুন