ডাম্বেল মহিলা

 

অ্যাকশন 1-অ্যাকশনের বিবরণ

 

1. দাঁড়ানো ভঙ্গি বজায় রাখুন, পুরো প্রক্রিয়া জুড়ে কোমর এবং পেট শক্ত করুন

2. শ্বাস ছাড়ুন, নিতম্ব এবং হাঁটু সামান্য বাঁকুন

3. উভয় হাত দিয়ে ডাম্বেলগুলিকে শক্ত করে ধরে রাখুন এবং উভয় দিকে বাড়ান

(কাঁধ নিচু এবং শিথিল করার দিকে মনোযোগ দিন, কাঁধ কাঁপাবেন না)

4. শ্বাস নিন, আসল অবস্থায় ফিরে আসুন, ব্যায়ামটি 12-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন

 

অ্যাকশন 2-অ্যাকশনের বিবরণ

 

1. দাঁড়ানো ভঙ্গি বজায় রাখুন, পা কাঁধ-প্রস্থে আলাদা করে ছড়িয়ে দিন

2. উভয় হাত দিয়ে ডাম্বেলগুলি শক্তভাবে ধরে রাখুন এবং সেগুলিকে উপরের দিকে প্রসারিত করুন

3. শ্বাস ছাড়ুন, কোমর এবং পেট শক্ত করুন, উভয় হাত দিয়ে কনুই পিছনের দিকে বাঁকুন

4. শ্বাস নিন, আসল অবস্থায় ফিরে আসুন, ব্যায়ামটি একটি সেট হিসাবে 10- 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন

 

অ্যাকশন 3-অ্যাকশনের বিবরণ

 

1. প্রস্তুতিতে দাঁড়ান, কোমর এবং পেট শক্ত করুন

2. শ্বাস ছাড়ুন, বাম এবং ডান পা পর্যায়ক্রমে বাঁকুন এবং বাইরের দিকে বাড়ান

3. উভয় হাত দিয়ে কনুই বাঁকুন এবং ডাম্বেলগুলিকে শক্তভাবে ধরে রাখুন যাতে সেগুলি উভয় দিকে উঠাতে থাকে

4. একটি সেট হিসাবে ব্যায়াম 12-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন

 

অ্যাকশন 4-অ্যাকশনের বিবরণ

 

1. দাঁড়ানো ভঙ্গি বজায় রাখুন এবং কোমর ও পেট শক্ত করুন

2. লাঞ্জে প্রবেশ করতে ডান পা দিয়ে এগিয়ে যান

3. শ্বাস ছাড়ুন, সামনের দিকে একটু ঝুঁকে পড়ুন এবং তারপর স্কোয়াট করুন

4. শ্বাস নিন, আসল অবস্থানে ফিরে আসুন এবং অনুশীলনটি 12-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন

5. বাম পায়ে স্যুইচ করুন এবং একটি সেট অনুশীলন চালিয়ে যান