বারবেল/ডাম্বেল স্কোয়াট
অনুশীলনকারী তার পা আলাদা করে দাঁড়িয়ে থাকে।
সে তার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা বা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ানো বেছে নিতে পারে।
সে তার বুক সোজা করে তার কোমর ও পেট শক্ত করে।
তিনি উভয় হাতে বারবেলটি ধরেন এবং এটি তার ঘাড়ের পিছনে বা সামনে রাখেন।
অনুশীলনকারী তার কোমর এবং পেটকে শক্ত করে, ধীরে ধীরে তার হাঁটু বাঁকিয়ে রাখে এবং তার মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রকে কমিয়ে রাখে যতক্ষণ না তার হাঁটু 90-ডিগ্রি বা তার কম কোণ তৈরি করে।
তারপরে তিনি কিছুক্ষণের জন্য বিরতি দেন এবং তারপরে দ্রুত শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার জন্য তার পা এবং নিতম্বের পেশীগুলির শক্তিকে কেন্দ্রীভূত করেন।
ব্যায়ামের জন্য নড়াচড়ার সময় কোমর এবং পেট শক্ত করা প্রয়োজন এবং হাঁটু যতটা সম্ভব তাদের পায়ের আঙ্গুলের বেশি হওয়া উচিত নয়।
স্কোয়াট করার সময় শ্বাস নিন এবং দাঁড়ানোর সময় শ্বাস ছাড়ুন।
ভারী ওজন নিয়ে স্কোয়াট করার সময়, সুরক্ষার জন্য একজন অংশীদারকে একপাশে থাকার পরামর্শ দেওয়া হয়, কারণ ভারী বারবেল স্কোয়াটগুলি তুলনামূলকভাবে বিপজ্জনক ব্যায়াম।
বারবেল/ডাম্বেল ডেডলিফ্ট
একটি আট-আকৃতির অবস্থানে আপনার পা দিয়ে দাঁড়ান, আপনার শরীরের সামনে বারবেলটি রাখুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং ঝুঁকে পড়ুন, বারবেলটি দুই হাতে ধরে রাখুন এবং এটিকে কাঁধের-প্রস্থ বা কাঁধের-প্রস্থে আলাদা রাখুন।
আপনার মাথা সামান্য তুলুন, আপনার বুক এবং কোমর সোজা করুন, আপনার পোঁদ তুলুন এবং আপনার উপরের শরীরকে প্রায় 45 ডিগ্রি সামনে ঝুঁকুন।
আপনার হাঁটু প্রসারিত করতে এবং বারবেল তুলতে আপনার পায়ের পেশী ব্যবহার করুন, তারপর বিরতি দিন।
তারপরে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং ধীরে ধীরে বারবেলটিকে আসল অবস্থানে নামিয়ে দিন।
প্রশিক্ষণের প্রভাব উন্নত করতে, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং বারবেলটিকে মাটিতে স্পর্শ করতে না দিয়ে নামিয়ে দিন।
আপনি যখন সর্বোচ্চ স্থানে পৌঁছান, আপনার কাঁধ যতদূর সম্ভব প্রসারিত করুন, আপনার মাথা এবং বুক তুলুন এবং 3 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন।
মূল অবস্থানে ফিরে যান এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
গরম ট্যাগ: 3 কেজি ডাম্বেল, চীন 3 কেজি ডাম্বেল প্রস্তুতকারক, সরবরাহকারী, কারখানা
