ডাম্বেল ওজনযুক্ত হিপ থ্রাস্ট (গ্লুটিয়াল পেশী)
অ্যাকশন পয়েন্ট: মাটিতে আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার পোঁদের উপর ডাম্বেলগুলি রাখুন এবং আপনার দেহটি একটি সরল রেখায় না হওয়া পর্যন্ত আপনার নিতম্বকে ধাক্কা দিতে ব্যবহার করুন।
দ্রষ্টব্য: কোমরের অত্যধিক পিঠের খিলান এড়াতে 1 সেকেন্ডের জন্য শীর্ষে চুক্তি করুন।
ডাম্বেল পাশ্বর্ীয় বৃদ্ধি (মাঝারি কাঁধ)
অ্যাকশন পয়েন্ট: দাঁড়ানো বা বসুন, ডাম্বেল দুটি হাত দিয়ে ধরে রাখুন এবং আপনার পাশে ঝুলিয়ে দিন, কাঁধের উচ্চতা পর্যন্ত অনুভূমিকভাবে পাশে রাখুন এবং ধীরে ধীরে নামিয়ে দিন।
দ্রষ্টব্য: আপনার কনুই সামান্য বাঁকুন, আপনার কাঁধ নাড়ানো এড়ান এবং হালকা ওজন এবং উচ্চ পুনরাবৃত্তি ব্যবহার করুন।
ডাম্বেল লাঞ্জ স্কোয়াট (নিম্ন অঙ্গের ভারসাম্য প্রশিক্ষণ)
অ্যাকশন পয়েন্ট: লাঞ্জে এক পা পিছনে, উভয় হাতে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন এবং সামনের হাঁটু 90 ডিগ্রি না হওয়া পর্যন্ত স্কোয়াট করুন।
দ্রষ্টব্য: মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটি উল্লম্বভাবে উপরে এবং নীচে সরান, এবং হাঁটু যেন পায়ের আঙ্গুলের বেশি না হয়।
সুপাইন ডাম্বেল কার্ল (কোর পেশী)
অ্যাকশন পয়েন্ট: আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন, দুই হাত দিয়ে আপনার বুকের সামনে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন এবং আপনার কাঁধ মাটি থেকে তুলে নিন এবং কুঁচকানোর সময় আপনার নীচের পিঠটি মাটিতে রাখুন।
দ্রষ্টব্য: শ্বাস ছাড়ুন এবং ঘাড়ের চাপ এড়াতে পেটের পেশীগুলিকে শক্ত করুন।
বৈজ্ঞানিক প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা
ফ্রিকোয়েন্সি এবং তীব্রতা: সপ্তাহে 2-3 বার, প্রতিবার 4-5টি আন্দোলন বেছে নিন, প্রতিটি আন্দোলনের 4 সেট × 12-15 বার।
ওজন নির্বাচন: 2-3 কেজি দিয়ে শুরু করুন, মানিয়ে নেওয়ার পরে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করুন এবং অন্ধভাবে ভারী ওজন এড়িয়ে চলুন।
বায়বীয় ব্যায়ামের সাথে: যাদের শরীরের চর্বি শতাংশ বেশি তারা সপ্তাহে 3 বার 3 30 মিনিট অ্যারোবিক ব্যায়াম (যেমন জগিং, অ্যারোবিকস) যোগ করতে পারেন।
দ্রষ্টব্য:
খেলাধুলার আঘাত এড়াতে প্রশিক্ষণের আগে পুরোপুরি ওয়ার্ম আপ করুন (যেমন ডাইনামিক স্ট্রেচিং, জয়েন্ট অ্যাক্টিভিটি)।
নড়াচড়ার গুণমান > পরিমাণ, লক্ষ্য পেশী গ্রুপের শক্তি অনুভব করুন এবং "ক্ষতিপূরণমূলক" প্রশিক্ষণ প্রতিরোধ করুন।
দীর্ঘস্থায়ী রোগে আক্রান্ত রোগীদের একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে হবে, এবং যাদের জয়েন্টে অস্বস্তি রয়েছে তারা কম{0}}প্রভাবিত নড়াচড়া প্রতিস্থাপন করতে পারে।
গরম ট্যাগ: 12 কেজি ডাম্বেল, চীন 12 কেজি ডাম্বেল প্রস্তুতকারক, সরবরাহকারী, কারখানা
