লেডি ডাম্বেল

 

বিপরীত কার্ল

 

অনন্য মান:

• হাতের বর্ধিত পেশীকে শক্তিশালী করে

ব্র্যাচিয়ালিস এবং ব্র্যাচিওরাডিয়ালিসকে উদ্দীপিত করে

• হাতের শক্তি এবং কব্জির স্থায়িত্ব বাড়ায়

• সামগ্রিক হাতের কনট্যুর উন্নত করে

 

অ্যাকশন ব্রেকডাউন:

1. শুরুর অবস্থান: দাঁড়ান, উভয় হাতে ডাম্বেল ধরুন, তালু পিছনের দিকে মুখ করে রাখুন

2. উত্তোলন প্রক্রিয়া: কব্জি নিরপেক্ষ রাখুন এবং উপরের দিকে কার্ল করুন

3. শীর্ষ: সামান্য থামুন, বাহু এবং বাইসেপগুলির সংকোচন অনুভব করুন

4. নিম্ন: ধীরে ধীরে নিয়ন্ত্রণ করুন, 3 সেকেন্ডের জন্য উদ্ভট রাখুন

 

দ্রষ্টব্য:

• ওজন সাধারণত স্ট্যান্ডার্ড কার্ল থেকে 30-40% কম হয়

• অতিরিক্ত কব্জি বাঁক এড়িয়ে চলুন

• কনুই স্থির রাখুন

• চলাচলের ছন্দ ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত হওয়া উচিত

 

সম্পূরক প্রশিক্ষণ:

• স্ট্যান্ডার্ড কার্ল দিয়ে সুপারসেট করা যেতে পারে

• প্রশিক্ষণ শেষে 2-3 সেট সম্পাদন করুন

• প্রতি সেটে 12-15 বার উপযুক্ত

• সাপ্তাহিক ফ্রিকোয়েন্সি 2-3 বার

 

হাতুড়ি কার্ল

 

সম্পাদনের দক্ষতা:

• হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি, থাম্বগুলি সামনের দিকে

• ডাম্বেল মাটিতে উল্লম্ব

• কাঁধের উচ্চতা বাড়ান

• কব্জি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন

• পুরো প্রক্রিয়া জুড়ে কনুই স্থির রাখুন

 

প্রশিক্ষণের ক্রম:

• বাইসেপ প্রশিক্ষণের জন্য প্রথম ব্যায়াম হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে

• আদর্শ কার্ল পরে মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার জন্য উপযুক্ত

• ভারী ওজন সহ প্রশিক্ষণের সময় সেটের সংখ্যাকে অগ্রাধিকার দিন

 

কনফিগারেশন পরামর্শ:

• নতুনরা: 3 সেট, প্রতি সেট 12-15 বার

মধ্যবর্তী: 4 সেট, প্রতি সেট 10-12 পুনরাবৃত্তি

• উন্নত: ড্রপ সেট বা সুপারসেট ব্যবহার করতে পারেন