ফিটনেস ডাম্বেল

ডাম্বেল স্কোয়াট

এই আন্দোলন প্রধানত কোয়াড্রিসেপ, গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস এবং হ্যামস্ট্রিং ব্যায়াম করে।

প্রশিক্ষণ পদ্ধতি:

স্বাভাবিকভাবে দাঁড়ান, দুই হাত দিয়ে ডাম্বেল ধরুন, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থে রাখুন, আপনার উরু অনুভূমিক সমতল থেকে সামান্য নিচে না হওয়া পর্যন্ত স্কোয়াট করুন এবং তারপর উঠে দাঁড়ান।

ডাম্বেল রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট

এই আন্দোলন প্রধানত গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস এবং হ্যামস্ট্রিং ব্যায়াম করে এবং নীচের পিঠকে উদ্দীপিত করে: ইরেক্টর মেরুদণ্ড।

প্রশিক্ষণ পদ্ধতি:

ডাম্বেলগুলিকে একটি সোজা অবস্থানে ধরে রাখুন, স্বাভাবিকভাবে দাঁড়ান, নিতম্বগুলিকে বাঁকুন যতক্ষণ না ধড়টি অনুভূমিক সমতল (বা প্রায় স্তরের) সাথে সমান হয় এবং তারপরে নিতম্বগুলিকে প্রাথমিক অবস্থানে প্রসারিত করুন।

প্রশিক্ষণ পয়েন্ট

1. এককেন্দ্রিক সংকোচন পর্যায়ে (1-2 সেকেন্ড) শ্বাস নিন এবং ঘনকেন্দ্রিক সংকোচন পর্যায়ে (1 সেকেন্ড) শ্বাস ছাড়ুন।

2. সমস্ত নড়াচড়ার জন্য (ডাম্বেল পেটের প্রশিক্ষণ ব্যতীত), স্বাভাবিকভাবে আপনার বুক বাড়ান, আপনার কাঁধ ডুবিয়ে রাখুন এবং নিশ্চিত করুন যে পুরো কোমর এবং পিঠ সোজা আছে।

3. ডাম্বেল স্কোয়াট করার সময়, হাঁটুর অভ্যন্তরীণ বাঁক এবং পেলভিসের চোখ এড়িয়ে চলুন। হাঁটু এবং পায়ের আঙ্গুল একই দিকে হওয়া উচিত এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি বাইরের দিকে 45-60 ডিগ্রি খোলা উচিত।

4. ডাম্বেল রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট করার সময়, পায়ের আঙ্গুল এবং হাঁটু শরীরের সামনের দিকে নির্দেশ করা উচিত।

5. সমস্ত নড়াচড়া করার সময়, শরীর কাঁপানো এড়িয়ে চলুন এবং লিভারেজ ব্যবহার এড়িয়ে চলুন।

প্রশিক্ষণের পরামর্শ

প্রশিক্ষণের লোড হল 1RM এর 60-70%, প্রতি সপ্তাহে 3-6টি প্রশিক্ষণ সেশন, শরীরের 1-2টি অংশ প্রতিবার প্রশিক্ষণ দেওয়া হয়, প্রতিটি অংশের সমস্ত নড়াচড়া করা উচিত, প্রতিটি আন্দোলনের 2-3 সেট, প্রতি সেটে 6-10 বার (একতরফা নড়াচড়ার জন্য প্রতি সেটে 3-5 বার/পাশে), সেটের মধ্যে 1-2 মিনিট এবং কম ট্রেনিং-এর মধ্যে 2-3 মিনিটের সময়, লিম্বল 2-3 মিনিট। যথাযথভাবে প্রসারিত করা উচিত।