ধাক্কা-উপরে এবং বাম ও ডানে সরান
প্রশিক্ষণ লক্ষ্য: মূল স্থিতিশীলতা এবং নিয়ন্ত্রণ উন্নত করুন
1. পুশ-উপরের অবস্থান, আপনার পা আপনার নিতম্বের প্রস্থে খুলুন, আপনার হাতগুলি আপনার কাঁধের প্রস্থে, এবং কেটলবেলটি এক বাহুর পিছনে এবং বাইরে রাখুন৷
2. আপনার ডান হাত দিয়ে সমর্থন করুন, আপনার বাম হাত দিয়ে কেটলবেলটি অনুভূমিকভাবে বাম দিকে তুলুন, তারপর আপনার বাম হাত দিয়ে সমর্থন করুন, আপনার ডান হাতটি ডানদিকে তুলুন এবং পর্যায়ক্রমে পুনরাবৃত্তি করুন।
3. আপনার কোর স্থিতিশীল রাখতে পুরো প্রক্রিয়া জুড়ে আপনার পেট শক্ত রাখুন।
4. 3 সেট, প্রতিটি 1 মিনিট।
কেটলবেল-উইন্ডমিল
প্রশিক্ষণের লক্ষ্য: মেরুদণ্ডের বহুমাত্রিক স্থিতিশীলতা এবং কাঁধকে শক্তিশালী করা-নিতম্বের সংযোগ ক্ষমতা
1. উদাহরণ হিসাবে ডান দিকটি নিন, আপনার ডান হাতে কেটলবেলটি ধরুন, আপনার বাহু সোজা আপনার মাথার উপরে প্রসারিত করুন, আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা চওড়া করুন, আপনার পেট শক্ত করুন এবং আপনার শরীরকে স্থিতিশীল রাখুন।
2. কেটলবেলের দিকে আপনার চোখ রাখুন, আপনার নিতম্ব বাঁকুন এবং ঝুঁকে পড়ুন এবং স্বাভাবিকভাবে আপনার বাম হাতটি আপনার বাম পা বরাবর নামিয়ে দিন (আপনার হাঁটু স্পর্শ করুন → আপনার গোড়ালি স্পর্শ করুন → মাটিতে স্পর্শ করুন এবং ধাপে ধাপে অগ্রসর হোন) এবং তারপরে মূল পথ ধরে প্রাথমিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
3. নিচের সময় বুকের গহ্বর প্রসারিত করতে শ্বাস নিন এবং দাঁড়ানোর সময় কোর সক্রিয় করতে শ্বাস ছাড়ুন
4. 3 সেট, প্রতিটি পাশে 10~12।
সুপাইন অর্ধেক- বাড়ান
প্রশিক্ষণের লক্ষ্য: কাঁধের স্থায়িত্বকে শক্তিশালী করা এবং মূল বিরোধী- ঘূর্ণন ক্ষমতা উন্নত করা
1. উদাহরণ হিসাবে ডান দিকটি নিন, এক হাত দিয়ে কেটলবেলটি ধরুন, আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন, আপনার ডান হাতটি সিলিং পর্যন্ত প্রসারিত করুন, আপনার বাম হাতটি মাটিকে সমর্থন করার জন্য প্রসারিত করুন, আপনার ডান পা বাঁকুন এবং মাটিতে পা রাখুন এবং আপনার বাম পা সোজা করুন।
2. শ্বাস ছাড়ুন, আপনার ডান বাহু সোজা উপরের দিকে রাখুন, আপনার তির্যক পেটের পেশীগুলি ব্যবহার করে আপনার মাথা-উপরের পিছনে মাটি থেকে তুলে নিন, এবং আপনার ট্রাঙ্ককে বিপরীত দিকে ঘোরান, এবং আপনার বাম কনুই দিয়ে মাটিকে সমর্থন করুন; শ্বাস নিন, আন্দোলন নিয়ন্ত্রণ করুন এবং ধীরে ধীরে প্রাথমিক অবস্থানে ফিরে আসুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
4. নির্দিষ্ট সংখ্যক বার সম্পূর্ণ করুন এবং বিপরীত দিকে স্যুইচ করুন।
5. 3 সেট, প্রতিটি পাশে 12~15।
গরম ট্যাগ: কেটলবেল 32 কেজি, চীন কেটলবেল 32 কেজি নির্মাতারা, সরবরাহকারী, কারখানা
