20lb কেটলবেল

 

এক-বাহু কেটলবেল কার্ল

 

বিকল্প: ডাম্বেল কার্ল;

লক্ষ্য পেশী: বাইসেপস।

এক হাতে একটি কেটলবেল ধরুন এবং কয়েকটি কার্ল করুন এবং আপনি অবিলম্বে লক্ষ্য করবেন যে আপনার হাত, কব্জি এবং কনুইটি দুর্দান্ত লাগছে।

এটি সাধারণত বাইসেপ কার্লগুলির জন্য আরামদায়ক, এবং কেটলবেলের কোণ আপনার কনুই এবং কব্জিকে একটি বন্ধুত্বপূর্ণ কোণে রাখতে পারে, যা আপনাকে বাইসেপগুলির সংকোচনের উপর আরও বেশি ফোকাস করতে দেয়।

 

কেটলবেল ওভারহেড ডিপ

 

বিকল্প: দড়ি ওভারহেড ডিপ;

লক্ষ্য পেশী: ট্রাইসেপস।

কেটলবেলটি উল্টো করে নিন, আপনার থাম্বসের পাশ দিয়ে কেটলবেলের কোণটি ধরে রাখুন এবং আগের অনুশীলনের মতোই এটিকে উপরে উঠান এবং আপনি দেখতে পাবেন যে বারবেলের চেয়ে কব্জির কোণটি আরও আরামদায়ক।

 

কেটলবেল স্প্লিট স্কোয়াট

 

বিকল্প: লেগ এক্সটেনশন;

লক্ষ্য পেশী: কোয়াড্রিসেপস এবং গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস।

আপনি আপনার সামনের পায়ের উরুর পেশীতে টান ধরে রাখতে পারেন, বিশেষ করে যদি আপনি পুরোটা উপরে না যান, আপনার পিছনের পায়ের উরুতে গভীর প্রসারিত হওয়ার সময়।

 

কেটলবেল সুইং

 

বিকল্প ব্যায়াম: Dorsiflexion;

লক্ষ্য পেশী: গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিং।

হাইপারএক্সটেনশনের মতো, সুইংগুলি আপনাকে আপনার নিতম্বকে কিছুটা হাইপারএক্সটেনড করতে বাধ্য করে, যার ফলে গ্লুটগুলি ডেডলিফ্টের তুলনায় আরও বেশি সংকুচিত হয়।

 

অর্ধেক-কেটেলবেল প্রেস

 

বিকল্প ব্যায়াম: বারবেল ওভারহেড প্রেস;

লক্ষ্য পেশী: কাঁধ এবং ট্রাইসেপস।

অর্ধেক-হাঁটুর অবস্থান আপনার কাঁধ এবং বিপরীত নিতম্বকে আপনার ধড়কে স্থিতিশীল করতে একসাথে কাজ করতে বাধ্য করে, ঠিক যেমনটি আপনি হাঁটা, দৌড়াতে বা স্প্রিন্ট করার সময় করেন।

এবং কেটলবেল দ্বারা তৈরি ছোট লিভার আর্মটি বেশিরভাগ লোককে আরও বেশি ওজন রাখতে দেয়।

তাই সময়ের সাথে সাথে আরও পেশী ভর তৈরি হয়।