ক্রস-স্ট্যান্স ডিপস
1. আপনার বুকের সমান উচ্চতায় উভয় হাত দিয়ে কেটলবেলের হাতলটি ধরুন, কেটলবেলটি উপরের দিকে রয়েছে এবং আপনার বাম পা দিয়ে এগিয়ে যান যাতে আপনি সামনের-অগ্রগতিতে দাঁড়ানো অবস্থায় থাকেন।
2. আপনি আপনার পিছনের পা মাটিতে সমতল রাখতে আপনার ডান পায়ের আঙ্গুলগুলিকে বাইরের দিকে ঘুরিয়ে বা আপনার পায়ের আঙ্গুল তুলতে পারেন;
3. আপনার কোর টাইট এবং আপনার নিতম্ব টাইট রাখুন, এবং আপনার মাথার উপরে কেটলবেল বাড়ান;
4. যখন আপনার বাহুগুলি আপনার মাথার উপরে উত্থাপিত হয় এবং আপনার কনুই লক করা হয়, তখন আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার মাথার পিছনে কেটলবেলটি নীচে রাখুন, আপনার বাইসেপ এবং কনুই আপনার মাথার কাছে রাখুন;
5. আপনার বাহু সোজা করুন, ওজন তুলুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন;
6. এটি 1টি নড়াচড়া, 8-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর সামনে ডান পায়ে স্যুইচ করুন
লক্ষ্য পেশী: কাঁধ এবং ট্রাইসেপস
দুই-হাতে কেটলবেল রোয়িং
শুরুতে, কেটলবেলটি আপনার পায়ের সামনে রাখুন, আপনার পা কিছুটা বাঁকুন এবং কেটলবেলটি ধরে রাখতে সামনের দিকে ঝুঁকুন।
এই সময়ে, আপনার পিঠ স্বাভাবিকভাবে সোজা রাখুন, আপনার হাতের ভিতরে যতটা সম্ভব আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন, আপনার পেটের উচ্চতা পর্যন্ত কেটলবেলটি বাড়ান এবং তারপরে নীচে রাখুন।
আন্দোলনের একটি সেট সম্পূর্ণ করতে 2~15 বার ক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।
লক্ষ্য পেশী গোষ্ঠী: পিঠ, বাহু, কাঁধ
অসুবিধা: সাধারণ
কেটলবেল খোলা-লেগ স্কোয়াট
ক্রিয়াটি সাধারণ ফ্রিহ্যান্ড স্কোয়াট অ্যাকশনের অনুরূপ, তবে এটি একটি খোলা-পায়ে সম্পাদিত হয়৷
প্রথমে, বুকের উচ্চতায় কেটলবেলটি বাড়ান, উভয় বাহু আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন এবং আপনি যখন প্রস্তুত হবেন, স্কোয়াটিং শুরু করুন।
আপনার পা মাটির সমান্তরাল বা নীচে না হওয়া পর্যন্ত স্কোয়াট করার চেষ্টা করুন এবং শুরুতে ফিরে যাওয়ার জন্য নীচের শরীরের শক্তি ব্যবহার করুন।
15-20 বার করুন।
লক্ষ্য পেশী গোষ্ঠী: পিঠ, নিতম্ব, পা
অসুবিধা: সাধারণ
গরম ট্যাগ: 24 পাউন্ড কেটলবেল, চীন 24 পাউন্ড কেটলবেল প্রস্তুতকারক, সরবরাহকারী, কারখানা
