লাঞ্জ এবং কেটলবেল পুশ-উপরে
দীর্ঘক্ষণ ফুসফুস করার পর এবার কষ্ট বাড়ার পালা!
এই নড়াচড়া শুরু হয় সোজা হয়ে দাঁড়ানো, কেটলবেলটিকে একে অপরের সাপেক্ষে উভয় হাতে ধরে রাখা, কেটলবেলটিকে বুকের উচ্চতায় রেখে।
আপনি যখন লাঞ্জ করার জন্য বাইরে যান, তখন উভয় হাত দিয়ে আপনার মাথার উপরে কেটলবেলটি তুলুন, আপনার সামনের পা প্রত্যাহার করুন এবং কেটলবেলটি বুকের অবস্থানে ফিরে আসবে।
পা স্যুইচ করার আগে 10-15 বার করুন।
লক্ষ্য পেশী গোষ্ঠী: বাহু, কাঁধ, পিঠ, পেট, নিতম্ব, পা
অসুবিধা: সাধারণ
কেটলবেল ডেডলিফ্ট
ডেডলিফ্ট হল বিভিন্ন প্রশিক্ষণ পদ্ধতি এবং সরঞ্জামের একটি প্রধান প্রশিক্ষণ আন্দোলন, আংশিক কারণ এটি নিতম্বের কব্জাকে শক্তিশালী করে, কারণ অনেক কেটলবেল প্রশিক্ষণের জন্য একটি শক্তিশালী হিপ কব্জা প্রয়োজন।
কেটলবেল ডেডলিফ্টে, পেটের পেশী, পিঠের নীচের পেশী এবং বাহ্যিক তির্যকগুলি আপনার মেরুদণ্ডকে রক্ষা করার জন্য একসাথে থাকে।
বাস্তব জীবনে, আপনি যে ওজনই তুলুন না কেন এই দক্ষতাটি ভালভাবে ব্যবহার করা যেতে পারে এবং আপনার ল্যাটিসিমাস ডরসিও ভালভাবে প্রশিক্ষিত হতে পারে।
মূল পয়েন্ট:
শুরুতে, কেটলবেলের পিছনে আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে সামান্য চওড়া এবং আপনার কোর টাইট করে দাঁড়ান;
আপনার কোমরটি সামনের দিকে বন্ধ করুন, আপনার নিতম্বকে পিছনে ঠেলে দিন, আপনার ধড়টি নীচে করুন এবং উভয় হাত দিয়ে কেটলবেলটি শক্তভাবে ধরে রাখুন;
আপনার ল্যাটিসিমাস ডরসি এবং মধ্য-পিঠের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে আপনার কনুইকে সামনের দিকে ঘুরান এবং এই শক্ততা বজায় রাখুন;
আপনার গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে শক্ত করুন, আপনার নিতম্বকে কয়েক ইঞ্চি নামতে দিন এবং এই উত্তেজনা বজায় রাখুন;
শ্বাস ছাড়ুন এবং কেটলবেলটি উল্লম্বভাবে তুলুন;
আপনার গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস এবং কাঁধের ব্লেডগুলিকে চেপে ধরুন এবং ধীরে ধীরে এটিকে মাটিতে নামিয়ে দিন। 3 সেট সম্পূর্ণ করুন, প্রতিটি 8-10 বার।
গরম ট্যাগ: ব্যায়াম জন্য kettlebell, ব্যায়াম নির্মাতারা, সরবরাহকারী, কারখানা জন্য চীন kettlebell
