50 কেজি কেটলবেল

কেটলবেল স্কোয়াট

দাঁড়ানোর ভঙ্গি, কাঁধের চেয়ে পা চওড়া, পায়ের আঙ্গুল এবং হাঁটু 45 ডিগ্রি বাইরের দিকে, উভয় হাত দিয়ে শক্তভাবে একটি কেটলবেল ধরুন, মনে রাখবেন যে হাতের তালু ভিতরের দিকে মুখ করে আছে, বুকের সামনে রাখুন, নিতম্ব তুলে নিন এবং পেট শক্ত করুন, স্কোয়াট করার পরে, আপনি কিছুটা সামনে ঝুঁকে যেতে পারেন, পিছনের বল, প্রশিক্ষণটি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।

কেটলবেল একক পায়ে ডেডলিফ্ট

এক হাতে একটি কেটলবেল ধরুন, এটি শরীরের পাশে ঝুলিয়ে রাখুন, হাত যে কেটলবেলটি ধরে আছে সেই পাশটি বেছে নিন, এক পায়ে দাঁড়ান, হাঁটুকে কিছুটা বাঁকিয়ে রাখুন, একটি সোজা পা ডেডলিফ্ট করুন, নিতম্ব বাঁকুন, ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার পিছনে অন্য পা প্রসারিত করুন, কেটলবেলটি নীচে নামা চালিয়ে যান এবং কেটলবেলটি স্থলভাগে ফিরে না আসা পর্যন্ত কেটলবেলটি ডান দিকে ফিরিয়ে আনুন।

ডেডলিফ্ট

এই ব্যায়াম আমাদের পা এবং মূল শক্তি ব্যায়াম করতে পারে।

প্রথমে কেটলবেলটি আমাদের পায়ের মধ্যে রাখুন, দুই পায়ের মধ্যে দূরত্ব আমাদের নিতম্বের জয়েন্টের প্রস্থের সমান, বা নিতম্বের জয়েন্টের চেয়ে কিছুটা চওড়া, কোমর এবং পিঠ সোজা, দুই হাত দিয়ে কেটলবেলটি ধরুন, নিতম্বের জয়েন্টটি বাঁকুন, নিতম্বের সাথে পিছনে বসুন, হাঁটু কিছুটা বাঁকুন এবং সামনের দিকে শক্ত করুন।

কেটলবেল সুইং

আপনার পা খুলুন, উভয় হাত দিয়ে কেটলবেলটি অভ্যন্তরীণ উরুর কাছে ধরুন, আপনার পোঁদ এবং হাঁটু বাঁকুন, কেটলবেলটি পিছনের দিকে সরান, আপনার নিতম্বকে সামনের দিকে ঠেলে দিন, আপনার নিতম্বকে শক্ত করুন, আপনার কাঁধের স্তরে কেটলবেলটি সুইং করুন এবং আপনার পোঁদ থেকে শক্তি অনুভব করুন। নিচে যাওয়ার সময় শ্বাস নিন, উপরে যাওয়ার সময় শ্বাস ছাড়ুন, সতর্ক থাকুন যাতে আপনার কোমরকে বল প্রয়োগ করতে না হয়, ছন্দ বজায় থাকে এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

Kettlebells ব্যবহার বিস্তৃত পরিসীমা আছে.

তারা প্রশিক্ষণকে আরও দক্ষ এবং বিনামূল্যে করতে পারে এবং আরও বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করতে পারে এবং অ্যাথলেটিক ক্ষমতা উন্নত করতে পারে।

আপনি যদি বৈজ্ঞানিক এবং কার্যকরভাবে কেটলবেল প্রশিক্ষণ পরিচালনা করতে চান তবে তিয়ানশি ইন্টারন্যাশনাল উইমেন ফিটনেস এ আসুন।