ভ্রমণ ডাম্বেল

গবলেট squats

উভয় হাত দিয়ে ডাম্বেলের একপাশ ধরুন এবং আপনার হাতগুলিকে যতটা সম্ভব আপনার বুকের কাছে নিয়ে আসুন, আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থে বা আপনার কাঁধের চেয়ে সামান্য চওড়া।

আপনার মাথা তুলুন, বুক উপরে, এবং পিঠ সোজা করুন, এবং একই সাথে নিচে স্কোয়াট করুন, যতক্ষণ না আপনার কোয়াড্রিসেপগুলি আপনার বাছুরটিকে প্রায় স্পর্শ করে।

নীচে স্কোয়াট করার পরে, 1-2 সেকেন্ডের জন্য থামুন, তারপরে আপনার হিলটি নীচে ঠেলে দিন এবং আপনার কনুইয়ের শক্তি ব্যবহার করে আপনার শরীরকে পিছনে ঠেলে দিন, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং 1-2 সেকেন্ডের জন্য থামুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

সুমো squats

এটি স্ট্যান্ডার্ড ডাম্বেল স্কোয়াটের মতো, পার্থক্য হল আপনার অবস্থান এবং ডাম্বেলগুলি ধরে রাখা আপনার হাতের অবস্থান আলাদা।

আপনার পা প্রশস্ত রাখুন, অর্থাৎ আপনার নিতম্বের চেয়ে সামান্য চওড়া এবং আপনার পা 45 ডিগ্রি বাইরের দিকে রাখুন।

আপনার উরুর মাঝখানে, উভয় হাত দিয়ে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন।

আপনার বুক এবং মাথা উপরে রাখুন এবং আপনার মেরুদণ্ড একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন।

আপনার নিতম্ব এবং পেটের পেশীগুলিকে শক্ত করুন এবং ডাম্বেলগুলিকে মাটিতে নামার সময় কাছে রাখার চেষ্টা করুন, তবে মাটি স্পর্শ না করে।

1-2 সেকেন্ডের জন্য সর্বনিম্ন বিন্দুতে থাকুন, তারপর শুরু বিন্দুতে ফিরে আসুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।