স্ট্রেংথ ট্রেনিং ডাম্বেল

 

ডাম্বেল-দন্ডায়মান ডবল আর্ম পাশ্বর্ীয় বৃদ্ধি

 

লক্ষ্য পেশী: ডেল্টয়েড

উভয় হাত দিয়ে ডাম্বেল ধরুন, দাঁড়ান, পেটে টানুন, বুক এবং পিঠ সোজা করুন এবং বাহুগুলি শরীরের উভয় পাশে স্বাভাবিকভাবে ঝুলতে দিন।

শ্বাস ছাড়ুন, ডাম্বেলকে প্রতিহত করুন, বাহুগুলিকে পাশে বাড়ান, ডেল্টয়েডকে শক্ত করুন; শ্বাস নিন, ধীরে ধীরে আসল অবস্থায় ফিরে আসার জন্য আন্দোলন নিয়ন্ত্রণ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

 

ডাম্বেল-একক আর্ম পুশ-উপরের বাহু বাঁক এবং এক্সটেনশন

 

লক্ষ্য পেশী: ট্রাইসেপস

একটি বাহু প্রসারিত করুন, সমতল বেঞ্চে একই পাশের তালু এবং হাঁটুকে সমর্থন করুন, বিপরীত হাত দিয়ে ডাম্বেলটি ধরে রাখুন, উপরের বাহুটি ধড়ের কাছে রাখুন, কনুইয়ের জয়েন্টটি 90 ডিগ্রিতে বাঁকুন এবং শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্র এড়াতে সমর্থনকারী পাশের পায়ে দৃঢ়ভাবে পা রাখুন।

শ্বাস ছাড়ুন, ডাম্বেল প্রতিরোধ করুন, বাহু সোজা করুন, ট্রাইসেপস শক্ত করুন; শ্বাস নিন, আন্দোলন নিয়ন্ত্রণ করুন, ধীরে ধীরে আসল অবস্থায় ফিরে আসুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

নির্দিষ্ট সংখ্যক বার সম্পূর্ণ করুন এবং বিপরীত দিকে স্যুইচ করুন।

 

ডাম্বেল-ইয়োগা বল আর্ম কার্ল

 

লক্ষ্য পেশী: biceps, brachialis, brachioradialis

উভয় হাত দিয়ে ডাম্বেল ধরুন, যোগ বলের উপর বাহু দিয়ে হাঁটু গেড়ে নিন, আপনার শরীরকে স্থিতিশীল রাখুন, আপনার বাহু স্বাভাবিকভাবে প্রসারিত করুন এবং কর্মের জন্য প্রস্তুত হন।

শ্বাস ছাড়ুন, ডাম্বেলগুলিকে প্রতিহত করুন, আপনার বাহু কার্ল করুন, আপনার বাইসেপগুলিকে শক্ত করুন; শ্বাস নিন, ধীরে ধীরে আসল অবস্থায় ফিরে আসার জন্য আন্দোলন নিয়ন্ত্রণ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

 

ডাম্বেল-গবলেট স্ট্রাইড স্প্লিট স্কোয়াট

 

লক্ষ্য পেশী: গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস, কোয়াড্রিসেপস, হ্যামস্ট্রিং

উভয় হাত দিয়ে আপনার বুকের সামনে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন, একটি গবলেট ভঙ্গিতে, আপনার পাগুলিকে আলাদা করুন, আপনার সামনের পা প্যাডেলের উপর রাখুন, আপনার পেটকে শক্ত করুন, আপনার পিঠ সোজা করুন এবং আপনার বুক তুলুন।

শ্বাস নিন, আপনার হাঁটু এবং পোঁদ বাঁকুন এবং আপনার উরু এবং বাছুরগুলিকে 90 ডিগ্রি করুন; শ্বাস ছাড়ুন, আপনার নিতম্ব এবং পায়ে বল প্রয়োগ করুন, উঠে দাঁড়ান এবং উপরের প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।

নির্দিষ্ট সংখ্যক বার সম্পূর্ণ করুন এবং বিপরীত দিকে স্যুইচ করুন।