ডাম্বেল 3 কেজি

লক্ষ্যযুক্ত পেশী: ডেল্টয়েডস

নির্দেশাবলী:

এক জোড়া ডাম্বেল ধরুন এবং আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থে আলাদা করে দাঁড়ান।

ডাম্বেলগুলি কাঁধের উচ্চতায় তুলুন এবং আপনার হাতের তালু ঘোরান যাতে তারা সামনের দিকে মুখ করে।

একটি গভীর শ্বাস নিন, তারপরে আপনার কনুই প্রসারিত করুন এবং ডাম্বেলগুলিকে মাথার উপরে তুলতে আপনার ডেল্টোয়েডগুলিকে সংকুচিত করুন।

ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন (অঙ্গের দৈর্ঘ্যের উপর নির্ভর করে বাহুগুলি প্রায় 90 ডিগ্রি বা সামান্য কম হওয়া উচিত)।

কৌশল:

আপনার মাথাকে খুব বেশি এগিয়ে যেতে দেবেন না।

আপনার বাইসেপগুলিকে আপনার কানের দিকে ঠেলে দেওয়ার কথা ভাবুন এবং ধাক্কা দেওয়ার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন।

আন্দোলনের সময় যদি আপনি আপনার ঘাড়ে বা ট্র্যাপিজিয়াসে কোনো টান অনুভব করেন, তাহলে বক্ষের প্রসারণ বা কাঁধের বাঁকানোর কোনো অভাব পূরণে মনোযোগ দিন।

আপনার কনুই উপরের দিকে সামান্য বাঁকানো এবং সম্পূর্ণরূপে লক আউট না করা আপনার কাঁধে ধাক্কা দেওয়ার অনুভূতি বজায় রাখতে সহায়তা করবে।

আপনি যদি আপনার কনুই ওভারহেড লক করতে না পারেন, তাহলে আপনার স্ক্যাপুলার দুর্বল ঊর্ধ্বমুখী ঘূর্ণনের কারণে আপনার কাঁধের গতিশীলতার অভাব হতে পারে।

অবনমন: উপবিষ্ট ডাম্বেল প্রেস।