বাঁকুন এবং ডাম্বেল দিয়ে টানুন (4 সেট * 20 বার)
আপনার পায়ের সাথে সমান্তরালভাবে দাঁড়ান প্রায় দুই মুষ্টি দূরে, আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন, আপনার উপরের শরীর সোজা করুন এবং ধীরে ধীরে সামনে এবং নীচের দিকে বাঁকুন যতক্ষণ না আপনার উপরের শরীর মাটির সমান্তরাল হয়।
পিঠটি অবশ্যই সোজা হতে হবে, উভয় হাতে উপযুক্ত ওজনের ডাম্বেলগুলি ধরতে হবে এবং শরীরের সামনে স্বাভাবিকভাবে উল্লম্বভাবে রাখুন এবং ডাম্বেলগুলি প্রায় শরীরের সামনে হাঁটুর নীচে বাছুরের অবস্থানে ঝুলতে হবে।
কোরটি শক্ত করার পরে, উভয় বাহু দিয়ে ডাম্বেলগুলি কোমরের পাশে টানুন এবং কনুই বাঁকুন যতক্ষণ না উপরের বাহুগুলি সর্বাধিক সীমাতে পিছনে চলে যায় এবং 1 সেকেন্ডের জন্য সর্বোচ্চ সংকোচন বজায় রাখুন। তারপর আবার শুরুর অবস্থানে রাখুন।
ডাম্বেল ডেডলিফ্ট (4 সেট * 20 বার)
আপনার পায়ের সাথে সমান্তরালভাবে দাঁড়ান প্রায় 2 মুষ্টি দূরে, এই প্রশিক্ষণ লক্ষ্যের জন্য প্রয়োজনীয় ওজনের ডাম্বেলগুলি উভয় হাতে ধরে রাখুন, আপনার বাহুগুলি স্বাভাবিকভাবে শরীরের সামনে উল্লম্বভাবে রাখুন, আপনার উপরের শরীর সোজা করুন, আপনার মাথা, বুক এবং পেট বাড়ান।
কোরটি শক্ত করার পরে, আপনার শরীরের মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটি নেমে যাওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনি বল অনুভব করার সময় আপনার নিতম্বকে পিছনে সরান।
আপনার উপরের শরীরকে সোজা রাখার সময়, ধীরে ধীরে বাঁকুন, আপনার বাহুগুলি আপনার শরীরের সামনে নীচে নিয়ে যান যতক্ষণ না তারা হাঁটুর জয়েন্টের নীচে আপনার বাছুরের অবস্থানে পৌঁছায়, তারপর ধীরে ধীরে উঠে দাঁড়ান এবং ধীরে ধীরে আপনার শরীরের ডাম্বেলগুলি বহন করে আপনার হাতগুলিকে আপনার শরীরের সামনের দিকে টেনে আনুন, আপনার পা সোজা করার সময়, আপনার শরীরের উপরের অংশটি সোজা রাখুন, এবং আপনার মাথাকে উপরে রাখুন।
গরম ট্যাগ: 3 পাউন্ড ডাম্বেল, চীন 3 পাউন্ড ডাম্বেল প্রস্তুতকারক, সরবরাহকারী, কারখানা
