আপনার কাঁধের ব্লেড মেঝে থেকে না উঠা পর্যন্ত আপনার উপরের শরীরটি বাড়ান। আপনি আরোহণের সাথে সাথে, আপনার বাহুগুলিকে আকাশের দিকে ঠেলে-উপরে ধাক্কা দিন৷ আপনার অ্যাবস এবং কোরকে নিযুক্ত রেখে ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
প্রো টিপ: একটি সোজা অবস্থানে অস্ত্র রাখুন. আপনার বুকের দিকে চিবুক টাক। অবিরাম পেটের টান বজায় রাখুন।
স্তর: পরিমিত
ডেড বাগ পুশ-উপর
আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন: হাঁটু এবং নিতম্ব 90 ডিগ্রিতে বাঁকানো। আপনার পিছনে ব্যান্ড রাখুন, হাত সম্পূর্ণ প্রসারিত বাহু দিয়ে এটি আঁকড়ে ধরুন।
আপনার নীচের পিঠটি সামান্য খিলানযুক্ত রাখুন, মাটি থেকে মাত্র এক হাত প্রস্থ। আপনার ডান পা ধীরে ধীরে নামান যতক্ষণ না আপনার নীচের পিঠটি এটিকে সমর্থন করতে পারে। আপনার নীচের পিছনে স্থিতিশীল করার উপর ফোকাস করুন। মাটির দিকে এক পা আনতে গিয়ে আপনার কনুই বাঁকুন। বিরতি দিন, তারপর শুরুতে ফিরে যান এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
প্রো টিপ: আপনার নীচের পিঠ স্থিতিশীল রাখুন। আপনার মূল নিযুক্ত. পোঁদের উপর হাঁটু রাখুন। কান থেকে কাঁধ দূরে।
স্তর: উন্নত
স্ট্যান্ডিং সাইড বেন্ড
আপনার থাম্ব এবং তর্জনীর মধ্যে ব্যান্ড রাখুন। ব্যান্ড উত্তোলন.
আকাশের দিকে অস্ত্র ঠেলে। যখন বাহুগুলি সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত হয়, তখন কাঁধগুলিকে কিছুটা উপরে তুলুন। শরীরের অক্ষ সোজা রাখুন। ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
প্রো টিপ: হাঁটু সামান্য বাঁকা। শ্রোণী এবং শরীরের উপরের অংশ সোজা। কব্জি সারিবদ্ধ এবং সোজা রাখুন। উপরের অবস্থানে সোজা বাহু বজায় রাখুন।
লেভেল: ইন্টারমিডিয়েট
V-সিট চেস্ট ফ্লাই
মেঝেতে 45-ডিগ্রি কোণে পা দিয়ে আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন। মাথা উপরে রাখুন এবং চিবুক টাক করুন। আপনার পিছনে ব্যান্ড রাখুন, হাত এটি আঁকড়ে ধরে.
আপনার বুকের দিকে প্রসারিত বাহু, হাতের তালু একসাথে আনুন। আপনার বুকের পেশীগুলিকে চেপে ধরুন, নিশ্চিত করুন যে কনুই এবং বাহু বুকের উচ্চতায় একটি সরল রেখা তৈরি করে। প্রতিনিধিটি সম্পূর্ণ করতে ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
প্রো টিপ: আপনার নীচের পাঁজর সংযুক্ত করে আপনার নীচের পিঠকে মেঝেতে সমতল রাখুন। জুড়ে সোজা পা বজায় রাখুন। আপনার হাত যত কাছাকাছি আসবে, ততই উত্তেজনা বাড়বে। প্রতিরোধ বাড়াতে একটি শক্ত গ্রিপ প্রয়োগ করুন।
স্তর: উন্নত
গরম ট্যাগ: একক প্রতিরোধের ব্যান্ড, চীন একক প্রতিরোধের ব্যান্ড নির্মাতারা, সরবরাহকারী, কারখানা
