ভারী কেটলবেল

ধাপ উচ্চ পা বাড়ান

প্রয়োজনীয় ক্রিয়াকলাপ:

এক হাত দিয়ে কেটলবেলটি ধরুন, এক পা ধাপে বা মলের উপর রাখুন, অন্য পাটি নিতম্বের উচ্চতায় বাড়ান এবং তারপর ধীরে ধীরে এটিকে নামিয়ে দিন।

প্রশিক্ষিত পেশী: কোয়াড্রিসেপস, গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস, মূল পেশী।

বিকল্প পা বাড়ান

প্রয়োজনীয় ক্রিয়াকলাপ:

দুই হাত দিয়ে আপনার মাথার উপরে কেটলবেলটি তুলুন, আপনার বাহু সোজা রাখুন এবং আপনার কোরকে স্থিতিশীল রাখতে পর্যায়ক্রমে আপনার পা নিতম্বের উচ্চতায় বাড়ান।

প্রশিক্ষিত পেশী: মূল পেশী, কাঁধের স্থায়িত্ব, হিপ ফ্লেক্সর।

প্রশিক্ষণের পরামর্শ

প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি: সপ্তাহে 3-4 বার, প্রতিবার 30-45 মিনিট।

সেট এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা: প্রতিটি আন্দোলনের জন্য 3-4 সেট, প্রতি সেট 8-15 বার (কেটলবেল 20-30 বার করা যেতে পারে)।

ওজন নির্বাচন: নতুনদের জন্য 8-12 কেজি সুপারিশ করা হয়, এবং উন্নত ব্যবহারকারীদের জন্য 16-24 কেজি নির্বাচন করা যেতে পারে।

ওয়ার্ম-আপ এবং স্ট্রেচিং: প্রশিক্ষণের আগে 5-10 মিনিটের জন্য ডায়নামিক ওয়ার্ম আপ-এবং প্রশিক্ষণের পরে পেশী শিথিল করার জন্য স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং।

প্রশিক্ষণের সংমিশ্রণ: চর্বি পোড়ানোর দক্ষতা উন্নত করতে আপনি একটি সার্কিট প্রশিক্ষণ গঠন করতে 4-6টি আন্দোলন বেছে নিতে পারেন।

নোট

সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখুন: কোমরের আঘাত এড়াতে আপনার পিঠের খিলান বা সামনের দিকে বেশি ঝুঁকে থাকা এড়িয়ে চলুন।

চলাচলের গতি নিয়ন্ত্রণ করুন: বিস্ফোরক নড়াচড়ার সময় নিয়ন্ত্রণ হারানো এড়িয়ে চলুন, যেমন কেটলবেল প্রেস এবং দোলনা।

ধাপে ধাপে: নতুনরা হালকা ওজন দিয়ে শুরু করে এবং ধীরে ধীরে অসুবিধা বাড়ায়।

শ্বাস-প্রশ্বাসের ছন্দ: বল প্রয়োগ করার সময় শ্বাস ছাড়ুন (যেমন প্রেস, স্কোয়াট এবং স্ট্যান্ড আপ-), এবং পিছনে পড়ার সময় শ্বাস নিন।

গ্রাউন্ড সিলেকশন: নিশ্চিত করুন যে প্রশিক্ষণের জায়গাটি যেন স্লিপিং বা কেটলবেল রোলিং এড়াতে সমতল হয়।