যোগ ডাম্বেল

 

কর্ম ঘ

 

যোগব্যায়াম মাদুরে সমতল শুয়ে থাকুন, উভয় হাতে ডাম্বেলগুলিকে উল্টো করে ধরুন, হাতের তালু শরীরের দিকে মুখ করে রাখুন

আপনার বাহু উপরের বুকে প্রসারিত করুন, আপনার কনুই সামান্য বাঁকুন এবং সক্রিয়ভাবে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে সংকুচিত করুন

 

শ্বাস নিন, আপনার বুকের উভয় পাশে ডাম্বেলগুলিকে ধীরে ধীরে নামিয়ে রাখুন, আপনার বাহুগুলি মাটিতে লম্ব করে

বুকের কাছে আসার সময় 1 সেকেন্ডের জন্য থামুন এবং ডাম্বেলগুলিকে স্টার্নামের দিকে টানানোর কল্পনা করুন

 

শ্বাস ছাড়ুন, শুরুর অবস্থানে ফিরে যেতে আপনার বুকের পেশী ব্যবহার করুন

প্রতি সেট 8-10 বার সম্পূর্ণ করুন, 3 সেট করুন

 

পেশী প্রশিক্ষিত: উপরের বুকের প্রভাবশালী, সেরাটাস অগ্রবর্তী, পূর্ববর্তী ডেল্টয়েড

উপকারিতা: উপরের বুকে আকৃতি, কুঁচকি উন্নত

 

কর্ম 2

 

যোগব্যায়াম মাদুরের উপর সমতল শুয়ে থাকুন, প্রতিটি হাতে ডাম্বেল ধরে, হাতের তালু একে অপরের দিকে

আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং সেগুলিকে আপনার বুকের উপরে তুলুন, আপনার কনুই সামান্য বাঁকুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে সংকুচিত করুন

 

শ্বাস নিন, ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলিকে আপনার বুকের উচ্চতা পর্যন্ত উভয় পাশে নামিয়ে দিন

আপনার বাহুগুলিকে মাটিতে উল্লম্বভাবে ধরে রাখুন এবং আপনার উপরের বাহু এবং ধড়কে প্রায় 45 ডিগ্রিতে রাখুন

 

শ্বাস ছাড়ুন, আপনার বুকের পেশীগুলি ব্যবহার করে ডাম্বেলগুলিকে চাপের গতিপথ বরাবর শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন

প্রতি সেট 10-12 বার সম্পূর্ণ করুন, 3 সেট করুন

 

পেশীর ব্যায়াম: পেক্টোরালিস মেজরের মাঝখানের সীম, উপরের বুক, সামনের ডেল্টয়েড

উপকারিতা: বুকের মাঝের সীম এবং উপরের বুককে উদ্দীপিত করুন এবং বুকের পেশীগুলির বিচ্ছেদ উন্নত করুন