সিলভার ডাম্বেল

 

আপার লিম্ব পুশ-আপ ব্যায়াম

 

ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস (3 সেট × 10-12 বার)

একটি সমতল পৃষ্ঠ বা মাদুরের উপর শুয়ে থাকুন, উভয় হাত দিয়ে বুকের উভয় পাশে ডাম্বেল ধরে রাখুন;

 

বাহু সোজা না হওয়া পর্যন্ত ডাম্বেলগুলিকে ধাক্কা দিন এবং কিছুক্ষণের জন্য বিরতি দিন;

শুরুর অবস্থানে ফিরে যেতে ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলি নিয়ন্ত্রণ করুন।

 

ডাম্বেল শোল্ডার প্রেস (3 সেট × 10-12 বার)

বসুন বা দাঁড়ান, উভয় হাত দিয়ে কাঁধের উচ্চতায় ডাম্বেল ধরুন;

 

বাহু সোজা না হওয়া পর্যন্ত ডাম্বেলগুলিকে উল্লম্বভাবে উপরের দিকে ঠেলে দিন;

ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যেতে ডাম্বেলগুলি নিয়ন্ত্রণ করুন।

 

উপরের অঙ্গ টানার ব্যায়াম

 

ডাম্বেল রোয়িং (3 সেট × 12-15 বার)

প্রায় 45 ডিগ্রি সামনের দিকে ঝুঁকুন, আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন;

 

উভয় হাত দিয়ে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন এবং তাদের স্বাভাবিকভাবে ঝুলতে দিন;

আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি প্রত্যাহার করুন এবং উরু বরাবর ডাম্বেলগুলিকে পেটে টানুন;

 

ধীরে ধীরে নামার জন্য ডাম্বেলগুলি নিয়ন্ত্রণ করুন।

ডাম্বেল কার্ল (3 সেট x 12-15 পুনরাবৃত্তি)

 

শরীরের উভয় পাশে ডাম্বেল দিয়ে দাঁড়ানো;

আপনার কনুই স্থির রাখুন, আপনার বাহু বাঁকুন এবং ডাম্বেলগুলি আপনার কাঁধে তুলুন;

 

ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলি নিয়ন্ত্রণ করুন।

 

কোর প্রশিক্ষণ dumbbells

 

রাশিয়ান টুইস্ট (প্রতি পাশে 3 সেট x 15-20 পুনরাবৃত্তি)

আপনার হাঁটু বাঁক এবং মাটি থেকে আপনার পা সঙ্গে বসুন;

 

উভয় হাত দিয়ে আপনার বুকের সামনে একটি ডাম্বেল ধরুন;

আপনার শরীরের একপাশে ডাম্বেলগুলি সরাতে আপনার ধড় মোচড় করুন;

 

অন্য দিকে আন্দোলন নিয়ন্ত্রণ

ডাম্বেল সুপাইন পা বাড়ান (3 সেট x 12-15 পুনরাবৃত্তি)

 

উভয় হাত দিয়ে আপনার বুকের সামনে একটি ডাম্বেল সঙ্গে আপনার পিঠের উপর শুয়ে;

আপনার পা সোজা করে প্রসারিত করুন এবং সেগুলি মাটিতে লম্ব না হওয়া পর্যন্ত উত্তোলন করুন;

 

সম্পূর্ণরূপে মাটি স্পর্শ না করে ধীরে ধীরে আপনার পা নিচে নিয়ন্ত্রণ করুন।