বাড়ির জন্য ডাম্বেল

 

অ্যাকশন 1: ওয়ার্ম আপ

 

উঠে দাঁড়ান, আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত করুন, আপনার পিঠ সোজা করুন এবং আপনার কাঁধ শিথিল করুন।

পেট প্রত্যাহার করা হয়েছে।

শ্বাস নিন, আপনার বাহু সামনে থেকে উপরের দিকে বাড়ান।

শ্বাস ছাড়ুন, আপনার বাহুগুলিকে উপরে থেকে নীচে বৃত্ত করুন এবং সেগুলি প্রত্যাহার করুন।

আপনার বাহু দিয়ে ঘড়ির কাঁটার দিকে বৃত্ত আঁকুন, 30 সেকেন্ডের জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

 

অ্যাকশন 2: পাশের কোমর প্রসারিত

 

উঠে দাঁড়ান, আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা চওড়া করুন, আপনার পিঠ সোজা করুন, আপনার কাঁধ শিথিল করুন, আপনার পেট প্রত্যাহার করুন এবং আপনার হাতগুলি আপনার শরীরের উভয় পাশে স্বাভাবিকভাবে পড়তে দিন।

শ্বাস নিন, প্রস্তুত হন।

শ্বাস ছাড়ুন, আপনার শরীরকে ডানদিকে বাঁকুন, আপনার বাম হাতটি উপরের দিকে প্রসারিত করুন, আপনার আঙ্গুলের ডগা দিয়ে আপনার মাথার উপরের দিকে নির্দেশ করুন এবং আপনার বাম কোমর প্রসারিত করুন।

শ্বাস নিন, আপনার শরীরকে ডানদিকে ফিরিয়ে দিন এবং আপনার বাম হাতটি আপনার পাশে ফিরে আসুন।

শ্বাস ছাড়ুন, আপনার শরীরকে বাম দিকে বাঁকুন, আপনার ডান হাত দিয়ে উপরের দিকে, আপনার আঙ্গুলের সাহায্যে আপনার মাথার উপরের দিকে নির্দেশ করুন।

বিকল্প বাম এবং ডান ব্যায়াম, 30 সেকেন্ডের জন্য অনুশীলন পুনরাবৃত্তি করুন।

 

অ্যাকশন 3: ডাম্বেল একক-আর্ম পুশ-উপর

 

উঠে দাঁড়ান, আপনার শ্রোণীর প্রস্থে আপনার পা খুলুন, আপনার পিঠ সোজা করুন, আপনার কাঁধ শিথিল করুন, আপনার পেটকে সামান্য সংকুচিত করুন, উভয় হাতে ডাম্বেল ধরুন, আপনার কনুই উপরের দিকে বাঁকুন, আপনার বাহুগুলিকে মাটিতে উল্লম্ব হতে দিন, আপনার বাহুগুলি আপনার উপরের বাহুগুলির সামনে এবং আপনার মুষ্টিগুলি একে অপরের মুখোমুখি।

শ্বাস নিন, প্রস্তুত হন।

শ্বাস ছাড়ুন, আপনার ডান হাত উপরে ঠেলে দিন।

শ্বাস নিন, আপনার ডান হাত প্রত্যাহার করুন।

শ্বাস ছাড়ুন, আপনার বাম হাতটি উপরে ঠেলে দিন।

বাম এবং ডান হাতের মধ্যে বিকল্প করুন এবং 40 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।