আর্ম কনুই সমর্থন

কনুই যত্ন অপরিহার্য

বিশ্রাম কি

আপনি যখন টেনিস কনুই বিকাশ করেন, তখন আপনার প্রথমে যা করা উচিত তা হল আপনার কনুইকে যথেষ্ট বিশ্রাম দেওয়া। এটা শুধু কম সরানো সম্পর্কে নয়; এটি এমন ক্রিয়াকলাপ এড়ানো সম্পর্কে যা ব্যথা বাড়িয়ে তোলে।

বিশ্রামের সময়, আপনার কনুই শিথিল করার জন্য আপনার বাহু স্বাভাবিকভাবে ঝুলতে দেওয়ার চেষ্টা করুন। রাতে, আপনার কনুই সংকোচন এড়াতে আপনার হাতকে আরামদায়ক অবস্থানে রাখার চেষ্টা করুন। যদি ব্যথা তীব্র হয়, আপনি এমনকি আপনার কনুইকে বিশ্রাম দিতে এবং পেশী এবং টেন্ডনের উপর চাপ কমাতে একটি স্লিং ব্যবহার করতে পারেন।

বরফ এবং তাপ সমন্বয়

টেনিস এলবোর পর্যায়ের উপর নির্ভর করে বরফ এবং তাপ বিভিন্ন জিনিসকে সাহায্য করতে পারে। ব্যথার প্রাথমিক পর্যায়ে বরফ একটি ভাল বিকল্প।

একটি তোয়ালে একটি বরফের প্যাক মুড়ে দিন এবং দিনে বেশ কয়েকবার 15-20 মিনিটের জন্য বেদনাদায়ক কনুইতে লাগান। বরফ রক্তনালীকে সংকুচিত করে, প্রদাহ এবং ফোলাভাব কমায় এবং ব্যথা উপশম করে।

অবস্থার উন্নতি হওয়ার সাথে সাথে তাপ ব্যবহার করা যেতে পারে। তাপ রক্ত ​​সঞ্চালনকে উৎসাহিত করে এবং টানটান পেশী শিথিল করতে সাহায্য করে।

আপনি আপনার কনুইতে একটি গরম জলের বোতল বা গরম তোয়ালে লাগাতে পারেন, এটিকে গরম এবং আরামদায়ক রেখে দিনে কয়েকবার, একবারে 15-20 মিনিটের জন্য। বরফ এবং তাপের মধ্যে পরিবর্তন পুনরুদ্ধারের প্রচারে সাহায্য করতে পারে।

সঠিক স্ট্রেচিং এবং ম্যাসেজ

উপযুক্ত স্ট্রেচিং ব্যায়াম টেনিস কনুইয়ের সাথে যুক্ত পেশীর টান উপশম করতে সাহায্য করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি আস্তে আস্তে আপনার কনুই বাঁকতে এবং প্রসারিত করতে পারেন, ধীরে ধীরে আপনার বাহু উপরের দিকে সোজা করতে পারেন এবং তারপরে এটিকে নামাতে পারেন, বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।

আপনি আপনার কনুইয়ের বাইরের দিকের পেশীগুলি অনুভব করতে আপনার অন্য হাত দিয়ে আপনার প্রভাবিত পাশের আঙ্গুলগুলি আপনার শরীরের দিকে আলতো করে টেনে নেওয়ার চেষ্টা করতে পারেন।

সহায়তা প্রদানের জন্য ম্যাসেজও একটি ভাল উপায়। আপনি আপনার কনুইয়ের বাইরের বেদনাদায়ক জায়গাটি আলতোভাবে ম্যাসেজ করতে আপনার আঙ্গুলগুলি ব্যবহার করতে পারেন, বেদনাদায়ক জায়গা থেকে শুরু করে এবং ধীরে ধীরে বাইরের দিকে যেতে পারেন। মাঝারি চাপ ব্যবহার করুন, সামান্য ব্যথা অনুভব করার জন্য যথেষ্ট।

আপনি পেশী শিথিল করতে এবং রক্ত ​​সঞ্চালনকে উন্নীত করতে সাহায্য করার জন্য পেশী এবং টেন্ডন বরাবর ম্যাসেজ করতে সাহায্য করার জন্য পরিবারের একজন সদস্যকেও বলতে পারেন।