হাঁটার জন্য গোড়ালি সমর্থন

অ্যাথলেটিক জুতা তিনটি মূল বৈশিষ্ট্য প্রদান করা উচিত: সমর্থন, কুশনিং, এবং স্থায়িত্ব! খুব বেশি পরা বা উঁচু-হিল জুতা পরা এড়িয়ে চলুন। বাস্কেটবলের মতো উচ্চ-প্রভাবিত ক্রীড়াগুলির জন্য, গোড়ালি রোলওভারের ঝুঁকি কমাতে উচ্চ-শীর্ষ জুতাগুলি সুপারিশ করা হয়৷

গোড়ালি সমর্থন: বাস্কেটবল এবং ব্যাডমিন্টন উত্সাহীরা জয়েন্টগুলির জন্য অতিরিক্ত সহায়তা প্রদানের জন্য পেশাদার গোড়ালি বন্ধনী পরতে পারেন।

গতিশীল উষ্ণতা-আপ: 5 মিনিটের জন্য জগ করুন তারপরে গোড়ালি ঘোরান, বাছুর উত্থাপন করুন এবং পেশীর উষ্ণতা এবং নমনীয়তা বাড়াতে ফুসফুস করুন।

স্ট্রেংথ ট্রেনিং: রেজিস্ট্যান্স ইনভার্সন/ইভার্সন ব্যায়ামের জন্য ইলাস্টিক ব্যান্ড ব্যবহার করুন বা গোড়ালির স্থায়িত্বকে শক্তিশালী করতে একক-পা ব্যালেন্স ব্যায়াম করুন।

বিপজ্জনক অঞ্চল এড়িয়ে চলুন: পিচ্ছিল এবং গর্তপ্রবণ রাস্তা- থেকে দূরে থাকুন, এবং ব্যায়ামের সময় পায়ের তলায় বাধা সম্পর্কে সচেতন থাকুন।

নিখুঁত ফর্ম! পা উল্টানো এড়াতে লাফ থেকে অবতরণ করার সময় আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন। আকস্মিক স্টপ এবং বাঁক কমাতে দ্রুত দিক পরিবর্তনের সময় একটি স্থিতিশীল মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্র বজায় রাখুন।

নিয়ন্ত্রণের তীব্রতা: অতিরিক্ত পরিশ্রম এড়াতে ধীরে ধীরে ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ান। ব্যায়ামের সময় যদি আপনি গোড়ালিতে ব্যথা অনুভব করেন, অবিলম্বে বিরতি দিন এবং বিশ্রাম নিন।

কুল-স্ট্রেচিং: আপনার বাছুরের পেশী প্রসারিত করুন (যেমন প্রাচীর অ্যাকিলিস টেন্ডন স্ট্রেচ) ব্যায়ামের পরে পেশীর টান উপশম করুন।

তীব্র চিকিত্সা: RICE নীতি

- বিশ্রাম: গৌণ আঘাত রোধ করতে অবিলম্বে কার্যকলাপ বন্ধ করুন।

- বরফ: ফোলা কমাতে 48 ঘণ্টার জন্য প্রতি দুই ঘণ্টায় 15 মিনিটের জন্য বরফ প্রয়োগ করুন।

- সংকোচন: অভ্যন্তরীণ রক্তপাত কমাতে একটি মৃদু ইলাস্টিক ব্যান্ডেজ প্রয়োগ করুন।

- উচ্চতা: রক্ত ​​সঞ্চালন বাড়াতে আপনার পায়ের গোড়ালি আপনার হৃদয়ের উপরে উন্নীত করুন।