বাস্কেটবল গোড়ালি বন্ধনী

1. দুর্বল স্থিতিশীল পেশী শক্তিশালী করুন

2. বাছুরের স্থায়িত্ব উন্নত করুন

3. দাগ টিস্যু বা পেশী আঠালো দ্বারা সীমাবদ্ধ গোড়ালি সচল করুন

গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস এবং সোলিয়াস পেশীকে শক্তিশালী করুন এবং গোড়ালির গতিশীলতা সর্বাধিক করুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলের নিচে একটি রোল করা-তোয়ালে রাখুন। আপনার শরীরকে দুই সেকেন্ডের জন্য এক পা দিয়ে তুলুন, ধীরে ধীরে চার সেকেন্ডের জন্য এটিকে নামিয়ে দিন এবং তারপর চার সেকেন্ডের জন্য প্রসারিতটি ধরে রাখুন। পাঁচ থেকে দশ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

অবশেষে, আসুন টিবিয়ালিস অগ্রভাগে ফোকাস করি, যে পেশী আপনার বাছুরের সামনে স্থির রাখে। আপনার হাঁটু সোজা করে এবং একটি দেয়ালের সাথে হেলান দিয়ে, আপনার পায়ের সামনের অংশটি তুলুন, দুই থেকে তিন সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে দশবার পুনরাবৃত্তি করুন।

1. আপনার গোড়ালিতে অপ্রয়োজনীয় চাপ এড়াতে দীর্ঘ সময়ের জন্য উচ্চ হিল বা শক্ত{1}}জুতা পরা এড়িয়ে চলুন।

2. অসুস্থ-জুতাগুলির কারণে গোড়ালির সমস্যা এড়াতে আপনার জুতার আরাম এবং সমর্থনের দিকে মনোযোগ দিন৷

3. আপনার গোড়ালি মচকে যাওয়া এড়াতে পিচ্ছিল পৃষ্ঠে সাবধানে হাঁটুন. 4. স্পোর্টস অ্যাঙ্কেল ব্রেস: যখন বাস্কেটবল এবং ফুটবলের মতো উচ্চ-ঝুঁকিপূর্ণ খেলা খেলবেন, তখন আপনার গোড়ালিকে রক্ষা করতে এবং মচকে যাওয়ার ঝুঁকি কমাতে স্পোর্টস অ্যাঙ্কেল ব্রেস ব্যবহার করুন৷

4. জুতা প্যাড: জুতা প্যাড যোগ ঘর্ষণ কমাতে পারে, ধরা প্রতিরোধ, এবং ত্বক রক্ষা.

5. ব্যায়ামের আগে একটি পুঙ্খানুপুঙ্খ গরম-এবং স্ট্রেচিং কার্যকরভাবে গোড়ালির নমনীয়তা এবং স্থায়িত্ব উন্নত করতে পারে৷ ওয়ার্ম আপ গোড়ালি জয়েন্টকে আরও সাইনোভিয়াল তরল নিঃসরণ করতে সাহায্য করে, ব্যায়ামের সময় ঘর্ষণ এবং আঘাত কমায়। স্ট্রেচিং গোড়ালির চারপাশের পেশীগুলির নমনীয়তা বাড়াতে পারে এবং গোড়ালি রক্ষা করার ক্ষমতা উন্নত করতে পারে।

6. ভাল ভঙ্গি এবং চালচলন বজায় রাখা: ভাল ভঙ্গি এবং চালচলন বজায় রাখা গোড়ালিতে চাপ কমাতে পারে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে পারে। দাঁড়ানো এবং হাঁটার সময়, ভারসাম্য বজায় রাখুন, একটি স্থিতিশীল মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্র এবং একটি স্থির চলাফেরা করুন। বর্ধিত সময়ের জন্য শক্ত, অসম পৃষ্ঠে দাঁড়ানো, হাঁটা বা দৌড়ানো এড়িয়ে চলুন।