রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড সুইং হল একটি সম্পূর্ণ-শরীরের বিস্ফোরক শক্তির ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে কেটলবেল সুইংয়ের নড়াচড়ার ধরণকে অনুকরণ করে। এটি নিতম্বের বিস্ফোরকতা, মূল স্থায়িত্ব এবং পোস্টেরিয়র চেইন পেশী (গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং, পিঠের নিচের দিকে) বাড়ায়।
লক্ষ্য পেশী
1. গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস (প্রাথমিক)
2. হ্যামস্ট্রিংস (উরুর পিছনে)
3. লোয়ার ব্যাক ইরেক্টর মেরুদণ্ড
4. মূল পেশী (পেটের, তির্যক)
5. পূর্ববর্তী ডেল্টয়েডস (সেকেন্ডারি)
আন্দোলনের পদক্ষেপ
1. রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডটিকে মাটিতে স্থাপন করুন (যেমন, মাঝের অংশে পা রাখুন) এবং কেটলবেল সুইংয়ের শুরুর অবস্থান অনুকরণ করে উভয় হাত দিয়ে অন্য প্রান্তটি ধরুন। কাঁধের চেয়ে একটু চওড়া-প্রস্থে পা রেখে দাঁড়ান, হাঁটু সামান্য বাঁকানো, কোর যুক্ত, এবং পিছনে নিরপেক্ষ অবস্থানে। সক্রিয় উত্তেজনা এড়িয়ে স্বাভাবিকভাবে বাহু দিয়ে আপনার নিতম্বের সামনে ব্যান্ডটি ধরে রাখুন।
2. নিতম্বে ঝুঁকিয়ে দোলনা শুরু করুন: নিতম্বের মধ্য দিয়ে ফিরে বসুন (নিতম্বকে পিছনের দিকে ঠেলে), হাঁটুকে কিছুটা বাঁকিয়ে রাখুন এবং পিছনের অংশটি জুড়ে রাখুন। রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডটিকে জড়তা ব্যবহার করে অভ্যন্তরীণ উরুর অবস্থানে (কিন্তু হাঁটুর নিচে নয়) স্বাভাবিকভাবে নিচের দিকে সুইং করতে দিন। নিতম্বের বিস্ফোরকতার সাথে ড্রাইভ করুন: আপনার কোরকে যুক্ত করুন, শক্তিশালীভাবে আপনার নিতম্ব প্রসারিত করুন এবং আপনার নিতম্বকে দ্রুত এগিয়ে নিয়ে যান, একই সাথে বুকের উচ্চতার দিকে প্রতিরোধের ব্যান্ডকে দুলিয়ে দিন (বাহু অনুসরণ করুন)। আপনার পা সোজা করুন কিন্তু সম্পূর্ণরূপে লক করা এড়িয়ে চলুন। সম্পূর্ণরূপে আপনার glutes চেপে, gluteus অনুভূতি
সর্বাধিক জড়িত
3. নিয়ন্ত্রিত রিটার্ন ডিসেন্ট নিয়ন্ত্রণ করুন: রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডটিকে স্বাভাবিকভাবে অভিকর্ষের অধীনে ফিরে আসতে দিন এবং একই সাথে সুইং পুনরায় চালু করতে আপনার নিতম্বকে পিছনে ঠেলে দিন। ছন্দ বজায় রাখুন এবং ক্রমাগত পুরো ব্যায়ামটি সম্পূর্ণ করুন।
⏳ প্রশিক্ষণের সুপারিশ সেট এবং রিপ: 3-4 সেট 12-20 পুনরাবৃত্তি (মধ্যম প্রতিরোধ) বা 30-45 সেকেন্ড (উচ্চ-তীব্র প্রশিক্ষণ)। টেম্পো কন্ট্রোল: 1 সেকেন্ডের জন্য বিস্ফোরক হিপ থ্রাস্ট, 1-2 সেকেন্ডের জন্য নিয়ন্ত্রিত বংশদ্ভুত। প্রতিরোধ নির্বাচন: মাঝারি থেকে সামান্য চ্যালেঞ্জিং, নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখা।
সতর্কতা
1. আপনার পিঠ বৃত্তাকার বা কাঁধ shrugging এড়িয়ে চলুন; সর্বত্র একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড বজায় রাখুন।
2. আপনার অস্ত্র দিয়ে প্রতিরোধের ব্যান্ড টানবেন না; আন্দোলন আপনার পোঁদ দ্বারা চালিত করা উচিত.
3. খুব গভীরভাবে স্কোয়াট করবেন না; এই অনুশীলনটি গভীর স্কোয়াট প্যাটার্নের পরিবর্তে "হিপ থ্রাস্টিং" এর উপর ফোকাস করে।
জন্য উপযুক্ত
1. আঠালো এবং পায়ের বিস্ফোরকতা বাড়াতে চাওয়া ব্যক্তিরা (রানার, জাম্পার)
2. বিকল্প সমাধান হিসাবে যারা কেটলবেল/বারবেলের অ্যাক্সেস নেই
3. ব্যক্তিরা ধৈর্য এবং চর্বি বার্ন করার দক্ষতা-উন্নত করার লক্ষ্যে অ্যাডভান্সড চ্যালেঞ্জ: একটি উচ্চ প্রতিরোধী ব্যান্ড ব্যবহার করুন বা গতির পরিসর বাড়ান (যেমন, চোখের স্তরে উন্নীত করুন)৷
গরম ট্যাগ: প্রতিরোধের ব্যান্ড ধূসর, চীন প্রতিরোধের ব্যান্ড ধূসর নির্মাতারা, সরবরাহকারী, কারখানা
