লক্ষ্য পেশী: কোয়াড্রিসেপস
নির্দেশাবলী:
আপনার পা কাঁধ-প্রস্থে রেখে দাঁড়ান, প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে, আপনার পাশে।
উভয় হাঁটু প্রায় 90 ডিগ্রি বাঁকানো পর্যন্ত আপনার মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রকে কমিয়ে এক পা দিয়ে এগিয়ে যান।
সামনের হাঁটু গোড়ালির সাথে সারিবদ্ধ হওয়া উচিত এবং পিছনের হাঁটু মাটিতে সামান্য স্পর্শ করা বা মাটির উপরে ঝুলানো উচিত।
প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার জন্য সামনের পা, বিশেষ করে গোড়ালি দিয়ে ধাক্কা দিন।
অন্য পা দিয়ে আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
কৌশল:
সামনের হাঁটু পায়ের আঙ্গুলের সাথে সামঞ্জস্য রেখে, পায়ের আঙ্গুলের আগে নয়।
এটি জয়েন্টগুলিকে রক্ষা করতে সাহায্য করে এবং সঠিক ভঙ্গি নিশ্চিত করে।
ধড়কে স্থিতিশীল করতে এবং পিঠের নীচের অংশকে রক্ষা করতে পুরো আন্দোলন জুড়ে কোরটি শক্ত রাখুন।
খুব দ্রুত নয়, ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে শরীরকে নামিয়ে নিন এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।
আপনি ধীরে ধীরে ওভারলোড করতে পারেন, এবং এই সময় ওজন আরামদায়ক, এবং পরের বার ধীরে ধীরে লোড বাড়াতে পারেন।
উপরের অঙ্গগুলি 30 ডিগ্রি সামনে বাঁকলে আপনি ভাল বোধ করবেন।
লক্ষ্য পেশী: হ্যামস্ট্রিং
নির্দেশাবলী:
একটি উত্থিত বেঞ্চে বা একটি ধাপে ডাম্বেল লেগ কার্লগুলি সম্পাদন করুন। উত্থিত বেঞ্চ গতির পরিসর বাড়ায় এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে আরও দক্ষতার সাথে সংকুচিত হতে দেয়।
উপযুক্ত ওজনের একটি ডাম্বেল চয়ন করুন এবং এটি বেঞ্চের নীচের কাছে মাটিতে রাখুন।
বেঞ্চের প্রান্তে হাঁটু দিয়ে বেঞ্চে মুখ করে শুয়ে পড়ুন।
আপনার পা দিয়ে ডাম্বেলগুলি মেঝে থেকে তুলুন এবং সেগুলিকে আপনার পায়ের খিলানের মধ্যে সুরক্ষিত করুন।
স্থিতিশীলতার জন্য বেঞ্চের চারপাশে আপনার বাহু দিয়ে পা সম্পূর্ণ সোজা হওয়া উচিত।
ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলি আপনার নিতম্বের দিকে বাঁকুন, শুধুমাত্র আপনার হাঁটুতে বাঁকুন।
ডাম্বেলগুলিকে আপনি যতটা পারেন বা 90 ডিগ্রি ছাড়িয়ে যান।
তারপর ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলিকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।
গরম ট্যাগ: প্রো ডাম্বেল, চীন প্রো ডাম্বেল প্রস্তুতকারক, সরবরাহকারী, কারখানা
