ভারী ডাম্বেল

কাঁধ প্রেসের সময় একটি ঘূর্ণন যোগ করুন। এটি কাঁধের স্থায়িত্বকে আরও ভালভাবে প্রশিক্ষিত করতে পারে (কাঁধের ঘূর্ণনের পেশীগুলির শক্তি উন্নত করতে)।

চলাচলের প্রয়োজনীয়তা

1) দাঁড়ানো বা বসুন, প্রতিটি হাতে একটি করে ডাম্বেল ধরুন, এটিকে কাঁধের প্রায় উচ্চতায় তুলুন, শরীরের উভয় পাশে কনুই, হাতের তালু নিজের দিকে মুখ করে, কনুই এবং কব্জি একটি লাইনে থাকা উচিত, কনুই এবং কব্জিগুলি একটি লাইনে থাকা উচিত, ধড়কে স্থিতিশীল রাখার জন্য বুক এবং মাথা উঁচু করা উচিত।

2) পুশ আপ করার জন্য কাঁধটি শুরু করুন এবং পুশ আপের সময় বাহু এবং কাঁধকে ধীরে ধীরে বাইরের দিকে ঘোরান, অর্থাৎ, থাম্বটি ভিতরের দিকে বাঁকানো, যতক্ষণ না বাহু স্বাভাবিকভাবে সোজা হয় এবং হাতের তালু নড়াচড়ার শীর্ষে সামনের দিকে থাকে।

3) সর্বোচ্চ বিন্দুতে কয়েক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন, তারপরে অপারেশনটি বিপরীত করুন, ধীরে ধীরে বাহুটি ভিতরের দিকে ঘোরান, অর্থাৎ, থাম্বটি বাইরের দিকে ঘুরে যায় এবং ধীরে ধীরে ডাম্বেলটিকে প্রাথমিক অবস্থানে নামিয়ে দিন।

4) উত্তোলন প্রক্রিয়া চলাকালীন শ্বাস ছাড়ুন এবং মুক্তি প্রক্রিয়া চলাকালীন শ্বাস নিন।

নোট

1) নড়াচড়ার প্রক্রিয়া নিয়ন্ত্রণে রাখুন, নড়াচড়ার ভঙ্গি ধীরে ধীরে নিয়ন্ত্রণ করুন এবং এটিকে স্থিতিশীল এবং মসৃণ রাখুন, বিশেষ করে উদ্ভট পর্যায়ে।

2) আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন, আপনার ট্রাঙ্ককে স্থিতিশীল রাখুন এবং আপনার মেরুদণ্ডকে একটি প্রাকৃতিক শারীরবৃত্তীয় বক্রতায় রাখুন।

3) আপনি যখন ধাক্কা দেবেন তখন আপনার বাহুগুলির সর্বোচ্চ বিন্দুতে ধাক্কা না দেওয়ার চেষ্টা করুন, অন্যথায় আপনার কনুই সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত এবং লক হয়ে যাবে এবং আপনার ডেল্টোয়েডগুলি কঠিন কাজ করবে না এবং ওজন প্রায় সম্পূর্ণরূপে আপনার হাড় দ্বারা সমর্থিত হবে। আপনি যদি আপনার কনুই বাড়ানোর আগে থামেন এবং ডাম্বেলগুলি কমানো শুরু করেন তবে ব্যায়ামের প্রভাব ব্যাপকভাবে বৃদ্ধি পাবে।

4) সতর্কতা অবলম্বন করুন যাতে ধাক্কাধাক্কি-এর সময় আপনার বাহু কাঁপে না এবং লিভারেজ পেতে আপনার ট্র্যাপিজিয়াস পেশী ব্যবহার করবেন না।

5) খুব বেশি ওজন ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। বিশেষ করে নতুনদের জন্য, আপনাকে অবশ্যই হালকা ওজন দিয়ে শুরু করতে হবে।

6) এই ক্রিয়াটি একটি একক-আর্ম রোটেশন পুশ-আপ দিয়েও করা যেতে পারে।