ডাম্বেল পুশ-আপ সমর্থিত রোয়িং (বুক, পিছনে, কোর): 3 সেট * 10 বার
শুরুর অবস্থান: ডাম্বেল ধরে রাখা, সমর্থনের দিকে ঝুঁকে থাকা, বাহু সোজা, পিঠ সোজা, কোরকে শক্ত করা।
অ্যাকশন প্রক্রিয়া: পুশ-আপ সম্পূর্ণ করার পরে রিসেট করুন, এক বাহু দিয়ে ডাম্বেল রোয়িং করুন, পেটের কাছে ডাম্বেল, কাঁধের ব্লেড আটকানো, শীর্ষ সংকোচনের পরে পুনরায় সেট করুন।
আরেকটি পুশ করুন-উপর, দুই দিকের মধ্যে পর্যায়ক্রমে, অন্য দিকে ক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।
সতর্কতা: কোমর কাঁপানো বা ভেঙে পড়া এড়িয়ে চলুন; ডাম্বেলগুলি টানানোর সময় পিছনের পেশীগুলির শক্তির উপর ফোকাস করুন।
ডাম্বেল সোজা পা ডেডলিফ্ট (নিতম্ব, পা): 4 সেট * 12 বার
শুরুর অবস্থান: দাঁড়ানো, পা সোজা, হাত ডাম্বেল ধরে স্বাভাবিকভাবেই ঝুঁকে থাকা, ঝুঁকে থাকা, হাতের তালু ভেতরের দিকে মুখ করে, পিছনে সোজা।
অ্যাকশন প্রক্রিয়া: পা সোজা করুন, নিতম্ব এবং পা জোর করুন, শরীর সোজা করুন, ডাম্বেলগুলি টানুন, পিছনে সোজা রাখুন।
যখন শরীর সোজা হয়ে দাঁড়ায়, তখন ডাম্বেলগুলি শরীরের উভয় পাশে থাকে এবং শিখর সংকোচনের পরে ধীরে ধীরে পুনরায় সেট হয়।
দ্রষ্টব্য: প্রধানত নিতম্ব এবং পিছনের উরুর পেশী ব্যায়াম করুন, কোমরের শক্তি উত্তোলনের জন্য ব্যবহার করবেন না।
ডাম্বেল হিপ ব্রিজ (পিছন, নিতম্ব, কোর): 4 সেট * 12 বার
শুরুর অবস্থান: সুপাইন, পা বাঁকা, মাটিতে পা, হাতে ডাম্বেল ধরুন এবং পেটের উপরে রাখুন।
ক্রিয়া প্রবাহ: নিতম্বগুলিকে উপরে তুলতে ব্যবহার করুন যাতে শরীর কাঁধ থেকে হাঁটু পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে।
পেট আঁটসাঁট করে রাখুন এবং কোমর বেশি-প্রসারিত করবেন না। পিক সংকোচনের পরে রিসেট করুন।
দ্রষ্টব্য: ক্ষতিপূরণের জন্য কোমর ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন। সমানভাবে শ্বাস নিন, উত্তোলনের সময় শ্বাস ছাড়ুন এবং নামানোর সময় শ্বাস নিন।
ডাম্বেল কার্ল-আপ (কোর): 4 সেট * 12 বার
শুরুর অবস্থান: সুপাইন, পা বাঁকা, পা মাটিতে, ডাম্বেল হাতে ধরে বুকের সামনে রাখুন।
অ্যাকশন ফ্লো: জোর করতে পেট ব্যবহার করুন, শরীরের উপরের অংশটি উত্তোলন করুন এবং কাঁধকে মাটি থেকে তুলে নিন।
পিক সংকোচনের পরে রিসেট করুন।
দ্রষ্টব্য: প্রধানত জোর করার জন্য পেট ব্যবহার করুন এবং হাত বা ঘাড়ের শক্তি দিয়ে ক্ষতিপূরণ এড়ান।
গরম ট্যাগ: 4 কেজি ডাম্বেল, চীন 4 কেজি ডাম্বেল প্রস্তুতকারক, সরবরাহকারী, কারখানা
