প্রশিক্ষণের পরে অবিলম্বে পুনরুদ্ধার করুন
1. ল্যাকটিক অ্যাসিড বিপাক করতে সাহায্য করার জন্য 5-10 মিনিটের কম-তীব্রতার অ্যারোবিক ব্যায়াম (যেমন হাঁটা, ঘোরানো) করুন।
2. অবিলম্বে লক্ষ্যযুক্ত স্ট্রেচিং সঞ্চালন করুন, বিশেষ করে সবেমাত্র প্রশিক্ষিত পেশী গ্রুপগুলির জন্য (যেমন বুক, কাঁধ, পিঠ)।
3. আঁটসাঁট জায়গাগুলি শিথিল করতে এবং পেশীর ব্যথা উপশম করতে একটি ফোম রোলার ব্যবহার করুন।
4. গভীরভাবে শ্বাস নিতে থাকুন, আপনার হৃদস্পন্দন নিয়ন্ত্রণ করুন এবং হঠাৎ করে সমস্ত ক্রিয়াকলাপ বন্ধ করা এড়িয়ে চলুন।
5. পুনরুদ্ধারের গতিকে প্রভাবিত করে এমন ডিহাইড্রেশন এড়াতে প্রশিক্ষণের পরে 15 মিনিটের মধ্যে জল পুনরায় পূরণ করুন।
পুষ্টি এবং পুনরায় পূরণ
1. পেশী মেরামতের জন্য 30 মিনিটের মধ্যে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট (যেমন প্রোটিন পাউডার + কলা) পুনরায় পূরণ করুন।
2. ক্র্যাম্প প্রতিরোধ করার জন্য পর্যাপ্ত ইলেক্ট্রোলাইট (সোডিয়াম, পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম) খাওয়া নিশ্চিত করুন৷
3. উচ্চ-চিনি বা ভাজা খাবার এড়িয়ে চলুন, যা শরীরের প্রদাহজনক প্রতিক্রিয়া বাড়িয়ে তুলবে।
4. কোষ মেরামতে সাহায্য করার জন্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ খাবার (যেমন ব্লুবেরি এবং পালং শাক) বেশি করে খান।
5. রাতে পুনরুদ্ধারের সময় বাড়ানোর জন্য রাতে ক্যাসিনের একটি ছোট অংশ (যেমন কম-চর্বিযুক্ত পনির) নিন।
বিশ্রাম এবং ঘুম
1. 7-9 ঘন্টা উচ্চ মানের ঘুম বজায় রাখুন, কারণ পেশী পুনরুদ্ধার বেশিরভাগই ঘুমের সময় সম্পন্ন হয়
শোবার আগে কঠোর কার্যকলাপ বা দীর্ঘ-স্ক্রিন দেখা এড়িয়ে চলুন, যা গভীর ঘুমকে প্রভাবিত করবে।
আপনার পেশী শিথিল করতে এবং ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করার জন্য ঘুমের আগে গরম স্নান বা পা ভিজিয়ে রাখার চেষ্টা করুন।
খুব ঘন ঘন প্রশিক্ষণ করবেন না এবং কমপক্ষে 48 ঘন্টার ব্যবধানে একই পেশী গ্রুপকে প্রশিক্ষণ দিন।
গরম ট্যাগ: লেগ কার্ল সহ সামঞ্জস্যযোগ্য বেঞ্চ, লেগ কার্ল প্রস্তুতকারক, সরবরাহকারী, কারখানা সহ চীন সামঞ্জস্যযোগ্য বেঞ্চ
