1. উপবিষ্ট রোয়িং প্রশিক্ষক পিছনে টান
আসনের উচ্চতা সামঞ্জস্য করুন যাতে বুকটি ব্যাফেলের মতো একই উচ্চতায় থাকে।
দৃঢ়ভাবে বসুন এবং আপনার পায়ের সাথে প্যাডেলে পা রাখুন, আপনার পিঠ সোজা রাখুন; আপনার কাঁধের ব্লেড শক্ত করুন, হ্যান্ডেলটি আপনার পেটে টানতে আপনার পিঠ ব্যবহার করুন (1 সেকেন্ডের জন্য সর্বোচ্চ সংকোচন), এবং ধীরে ধীরে আসল অবস্থানে ফিরে আসুন।
চলাচলের গতি নিয়ন্ত্রণে মনোযোগ দিন এবং লিভারেজ ব্যবহার এড়িয়ে চলুন।
2. নটিলাস ব্যাক পেশী প্রশিক্ষণ
বসার অবস্থানে কাঁধের জয়েন্ট ঠিক করুন, পেটে টানতে আপনার পিঠ ব্যবহার করুন, কাঁধের ব্লেডের নড়াচড়া কম করুন এবং বিচ্ছিন্নভাবে উপরের পিঠ/ল্যাটিসিমাস ডরসিকে উদ্দীপিত করুন। আপনি হাতের ক্ষতিপূরণ কমাতে প্রথম আন্দোলন করতে পারেন।
3. নিতম্ব এবং পায়ের প্রশিক্ষক
গ্লুট পেশী এক্সটেনশন: পায়ের প্যাড সামঞ্জস্য করুন যাতে হাঁটুগুলি সমর্থন প্যাডের কেন্দ্রের বিপরীতে থাকে, আপনার পা লক করুন, ধড়কে মাটির সাথে সমান্তরালে ধীরে ধীরে নিচু করুন এবং অবস্থানে ফিরে আসার জন্য নিতম্ব এবং পায়ের শক্তি ব্যবহার করুন।
সিট-আপস: আপনাকে আপনার পা প্যাডের বিপরীতে রাখতে হবে, আপনার পিঠ মাটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত পিছনে ঝুঁকতে হবে, আপনার পেটের পেশী শক্ত করে দাঁড়াতে হবে।
কোমরের ক্ষতিপূরণ এড়াতে পুরো প্রক্রিয়া জুড়ে কোরকে শক্ত করার দিকে মনোযোগ দিন।
নতুনদের কম তীব্রতা দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয় (3 সেট × 5 বার)।
4. পেন্ডুলাম স্কোয়াট প্রশিক্ষক
নিতম্বের প্রশিক্ষণে মনোনিবেশ করুন, পায়ের প্যাড সামঞ্জস্য করুন যাতে হাঁটু সমর্থন প্যাডের কেন্দ্রের বিপরীতে থাকে, আপনার পা লক করুন, উভয় হাত দিয়ে হ্যান্ডলগুলি ধরে রাখুন, ধীরে ধীরে আপনার ধড়কে মাটির সাথে সমান্তরাল করে নিন (নিতম্ব সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করুন), আপনার নিতম্ব এবং পাগুলিকে একটি খাড়া অবস্থানে ফিরিয়ে আনতে ব্যবহার করুন, কম্পন এড়াতে কোরকে শক্ত করার দিকে মনোযোগ দিন।
প্রতি সেটে 15-20 বার (সহনশীলতা), 3-4 সেট এবং সেটগুলির মধ্যে 60-90 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
গরম ট্যাগ: নিয়মিত বেঞ্চ জিম সরঞ্জাম, চীন নিয়মিত বেঞ্চ জিম সরঞ্জাম নির্মাতারা, সরবরাহকারী, কারখানা
