গোড়ালি ওজন সেট

 

গোড়ালি ওজন ব্যবহার করে উদাহরণ ব্যায়াম

 

গোড়ালির ওজন কম{0}}শরীরের শক্তি ব্যায়ামের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ পরিপূরক।

এগুলি একক-পায়ের ব্যায়াম, বারবেল, গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস ব্যায়াম, এমনকি যোগ ব্যায়ামের জন্য ক্যালোরি বার্ন বাড়ানোর জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে।

এখানে কিছু নড়াচড়া রয়েছে যা আপনি গোড়ালির ওজন পরার সময় চেষ্টা করতে পারেন।

 

হাই জাম্প

 

কিছু বায়বীয় কার্যকলাপ অন্তর্ভুক্ত করার সাথে সাথে এই অনুশীলনটি মূলের উপর ফোকাস করে।

আপনার হাঁটু উত্তোলনের সাথে সাথে আপনার তলপেটের পেশীগুলিকে চেপে ধরার কথা বিবেচনা করুন।

 

আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থে রেখে দাঁড়ান, এক পায়ে লাফিয়ে অন্য হাঁটু আপনার বুকের দিকে ঠেলে, আপনার তলপেটের পেশীগুলিকে আকর্ষিত করুন।

পা পরিবর্তন করুন এবং 30 সেকেন্ডের 3 সেট করুন।

 

হাঁটু থেকে কনুই

 

এখনও আপনার পেটের পেশীগুলিতে ফোকাস করে, এই অনুশীলনটি আপনার তির্যককে লক্ষ্য করে।

আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থে আলাদা করে দাঁড়ান, আপনার ওজন আপনার বাম পায়ে স্থানান্তর করুন, আপনার বাম হাতের উপরে বাড়ান, এবং আপনার হাঁটু স্পর্শ করার জন্য আপনার কনুই নামিয়ে আপনার ডান হাঁটুকে আপনার বাম দিকের দিকে ঠেলে দিন। অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

প্রতি পায়ে 10টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন।

 

একক-লেগ ক্রস

 

এই ব্যায়ামটি আপনার ট্রাইসেপ, তির্যক, অভ্যন্তরীণ উরু, বাইরের উরু এবং আঠালোকে লক্ষ্য করে, এটি স্থিতিশীলতা, মেরুদণ্ডের সমর্থন এবং শক্তির জন্য আদর্শ করে তোলে।

আপনার কাঁধের নীচে এবং আপনার নিতম্বের নীচে হাঁটুর নীচে আপনার হাত দিয়ে সমস্ত চারে শুরু করুন।

আপনার নিতম্বকে মেঝেতে লম্ব রেখে আপনার ডান পা আপনার পিছনে প্রসারিত করুন।

আপনার শরীরের ডানদিকে আপনার ডান পা হালকাভাবে আলতো চাপুন, তারপরে এটিকে বাম দিকে নিয়ে যান।

অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতি পাশে 10টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন।

 

সোজা-পা বাড়ান

 

এই অনুশীলনটি অতিরিক্ত শক্তি এবং স্থিতিশীলতার জন্য আপনার কোয়াড্রিসেপসকে লক্ষ্য করে।

একটি হাঁটু বাঁকানো এবং অন্য পা সোজা করে আপনার পিঠের উপর শুয়ে শুরু করুন।

সোজা পায়ের উরুর পেশীটি চেপে ধরুন এবং ধীরে ধীরে আপনার পাটি তুলুন যতক্ষণ না এটি আপনার অন্য উরুর সমান্তরাল হয়।

পাটি শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

প্রতি সেটে 10টি পুনরাবৃত্তি সহ প্রতিটি পাশে 3 সেট করুন।