ইলাস্টিক গোড়ালি বন্ধনী

ব্যবহারিক পরিকল্পনা

শিক্ষানবিস: এক পায়ে 30-60 সেকেন্ডের জন্য দাঁড়ান, পাল্টা দিক।

মধ্যবর্তী: এক পায়ে দাঁড়ানো চালিয়ে যান, তারপর ধীরে ধীরে আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং আপনার শরীরকে সামঞ্জস্য অনুভব করুন।

উন্নত: একটি BOSU বল বা ম্যাটের উপর একক-লেগ স্ট্যান্ড করুন, অথবা সঙ্গীর সাথে হালকাভাবে বল পাস করুন।

প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি: আপনার ওয়ার্ম-আপের অংশ হিসাবে প্রতি সপ্তাহে 3-4 বার।

বৈজ্ঞানিক যুক্তি: ব্যায়ামের আগে ডায়নামিক ওয়ার্ম আপ-সায়নোভিয়াল তরল নিঃসরণকে কার্যকরভাবে বৃদ্ধি করতে পারে, নিউরোমাসকুলার নিয়োগের দক্ষতা বাড়াতে পারে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে পারে।

ব্যবহারিক পরিকল্পনা:

গোড়ালি বৃত্ত: বসুন বা দাঁড়ান, এবং প্রতিটি পাশে 20টি ঘড়ির কাঁটার দিকে এবং ঘড়ির কাঁটার বিপরীত দিকে বৃত্ত সম্পাদন করুন। ব্যান্ড টো হুক/স্ট্রেচ:

একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড ব্যবহার করে, গোড়ালি ডরসিফ্লেক্সন এবং প্লান্টার ফ্লেক্সন সঞ্চালন করুন, প্রতি সেটে 15-20 পুনরাবৃত্তি করুন। হাঁটুর লাঞ্জ স্ট্রেচ: গোড়ালির ডরসিফ্লেক্সন পরিসরের গতির উন্নতি করে, বিশেষ করে স্কোয়াটের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিটি 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।

বৈজ্ঞানিক যুক্তি: শক্তিশালী পেশী জয়েন্টগুলির জন্য সর্বোত্তম সুরক্ষা।

ব্যবহারিক নির্দেশিকা:

হিল উত্থাপিত: দাঁড়ানো বা বসুন, উভয় পা বা এক পা দিয়ে সঞ্চালন করুন এবং বাছুরের পেশীগুলিকে আকর্ষক অনুভব করুন। প্রতিটি 15-25 পুনরাবৃত্তির 3-4 সেট করুন।

তোয়ালে গ্র্যাব: পায়ের একমাত্র অংশের অন্তর্নিহিত পেশী বিকাশ করে এবং প্লান্টার ফ্যাসাইটিস প্রতিরোধে খুব কার্যকর।

বৈজ্ঞানিক যুক্তি: আপনার জুতোর সমর্থন এবং কুশনিং সরাসরি আপনার গোড়ালিতে প্রয়োগ করা শক্তিকে প্রভাবিত করে।

ব্যবহারিক টিপস:

স্কোয়াটের মতো শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য: ভাল স্থায়িত্বের জন্য ফ্ল্যাট, শক্ত-সোলে ভারোত্তোলন জুতা বা ক্যানভাস জুতা বেছে নিন।

দৌড়ানোর জন্য এবং উচ্চ{0}}প্রভাবিত অ্যারোবিক্সের জন্য: ভালো কুশনিং এবং আর্চ সাপোর্ট সহ দৌড়ানোর জুতা বেছে নিন। কী: আপনার পায়ের আকৃতি জানুন (স্বাভাবিক, সমতল, উঁচু খিলান) এবং সবচেয়ে উপযুক্ত জুতা বেছে নিন।