বারবেল স্টোরেজ র্যাক

আলো শুরু করুন: নতুনদের এমন একটি ওজন বেছে নেওয়া উচিত যা তাদের সঠিক ফর্মের উপর ফোকাস করে সহজেই 12-15টি পুনরাবৃত্তি করতে দেয়। অনুপযুক্ত ফর্ম শুধুমাত্র ফলাফল কমায় না কিন্তু কাঁধ, কনুই এবং কব্জির মতো জয়েন্টগুলিতে সহজেই আঘাতের কারণ হতে পারে।

ওজনের চেয়ে গুণমানের দিকে মনোনিবেশ করুন: আপনার গতি নিয়ন্ত্রণ করুন, ধীরে ধীরে শুরু এবং শেষ করুন এবং লক্ষ্য পেশীগুলি কাজ করছে অনুভব করুন।

উদাহরণস্বরূপ, একটি ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস করার সময়, আপনার বুককে বল চালাতে দিন, কেবল আপনার কাঁধ বা বাহু নয়।

একটি ভারসাম্যপূর্ণ, সম্পূর্ণ-শরীর ব্যায়াম করুন: শুধুমাত্র আপনার বুক এবং বাহুগুলির মতো দৃশ্যমান জায়গাগুলিতে ফোকাস করবেন না৷

বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে সাপ্তাহিক ওয়ার্কআউটগুলি নির্ধারণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

যেমন: উপরের শরীর: ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস (বুক), ডাম্বেল সারি (পিছন), ডাম্বেল প্রেস (কাঁধ), কার্ল (বাহু)

নীচের শরীর: ডাম্বেল স্কোয়াট, হাঁটার ফুসফুস (পা এবং কোরকে শক্তিশালী করুন)

মূল: ডাম্বেল রাশিয়ান টুইস্ট, ওজনযুক্ত তক্তা

একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা তৈরি করুন: সপ্তাহে 3-4 বার প্রতিবার 30-45 মিনিটের জন্য প্রশিক্ষণ দিন, পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য সময় দেয়। আপনি একটি "পূর্ণ-দেহ" পদ্ধতি বা "উপর এবং নিম্ন অঙ্গ বিভক্ত" পদ্ধতি ব্যবহার করতে পারেন।

ওয়ার্মিং আপ এবং স্ট্রেচিং অত্যাবশ্যক: প্রশিক্ষণের আগে 5-10 মিনিটের গতিশীল ওয়ার্ম-আপ (যেমন জাম্পিং জ্যাক এবং উচ্চ পা তোলা) এবং পরে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং, আঘাত প্রতিরোধ করতে এবং ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করতে পারে।

ক্রমান্বয়ে অগ্রগতি: একবার একটি নির্দিষ্ট ওজন সহজ হয়ে গেলে, ক্রমাগত আপনার পেশীকে চ্যালেঞ্জ করতে এবং বৃদ্ধিকে উন্নীত করতে ধীরে ধীরে তা 2.5-5 কেজি বাড়ান।

ডাম্বেলগুলি ছোট হতে পারে তবে তারা একটি বহুমুখী প্রশিক্ষণের বিকল্প অফার করে। সঠিক ডাম্বেল র্যাক ব্যবহার, একটি বৈজ্ঞানিক পদ্ধতি এবং ধারাবাহিক অনুশীলনের মাধ্যমে আপনি নিরাপদে এবং কার্যকরভাবে বাড়িতে একটি শক্তিশালী শরীর তৈরি করতে পারেন।