লেগ প্রেস মেশিন

ফিটনেস ওয়ার্ল্ডে একটি পুরানো কথা আছে: "যে তাদের নীচের শরীরকে নিয়ন্ত্রণ করে সে বিশ্বকে নিয়ন্ত্রণ করে।" পায়ের পেশী, শরীরের বৃহত্তম পেশী গোষ্ঠী হিসাবে, শুধুমাত্র দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপগুলিকে সমর্থন করে না বরং শক্তি এবং নান্দনিকতারও চাবিকাঠি। যাইহোক, ভুল নড়াচড়ার ধরণ এবং প্রশিক্ষণের ধারণার কারণে অনেক লোক প্রায়ই হাঁটুতে ব্যথা, পেশীর ক্ষতিপূরণ এবং এমনকি লেগ মেশিন প্রশিক্ষণের সময় আরও বাড়তে পারে। ব্যাক মেশিন প্রশিক্ষণে আমাদের সাধারণ ভুলগুলির পর্যালোচনার সাফল্যের পরে, এই সমস্যাটি পায়ের প্রশিক্ষণের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। উচ্চ-সংজ্ঞা গতিশীল ভিডিও তুলনা এবং পেশাদার পাঠ্য বিশ্লেষণের মাধ্যমে, আমরা আপনাকে সাধারণ ব্যায়ামের ত্রুটির মূল কারণগুলি যেমন সিটেড লেগ এক্সটেনশন এবং হ্যাক স্কোয়াটগুলির মাধ্যমে গাইড করব৷ ভুল বল প্রয়োগ থেকে শুরু করে বিশৃঙ্খল শ্বাস-প্রশ্বাসের ছন্দ পর্যন্ত, প্রতিটি বিশদ বিবরণ ভেঙে ফেলা হবে যাতে আপনি সঠিকভাবে ক্ষতি এড়াতে এবং প্রতিটি ওয়ার্কআউট কাঙ্খিত পেশী গ্রুপগুলিকে লক্ষ্য করে, সুন্দর, শক্তিশালী এবং সুঠাম পাগুলিকে কার্যকরভাবে ভাস্কর্য করে তা নিশ্চিত করতে!

 

প্রশস্ত-গ্রিপ প্রেস

চওড়া-গ্রিপ প্রেসটি কোয়াড্রিসেপ, গ্লুটস এবং উরুর পেশীগুলিকে কাজ করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এটি ফিটনেস এবং শক্তি প্রশিক্ষণ উভয়ের জন্য উপযুক্ত। একটি লেগ প্রেস মেশিন ব্যবহার করে মেরুদণ্ডে চাপ না বাড়িয়ে পায়ের পেশীগুলি কার্যকরভাবে কাজ করে।

নির্দেশনা

1. লেগ প্রেস মেশিনের সিটে বসুন (বা শুয়ে পড়ুন). 1. আপনার পা প্যাডেলের উপর রাখুন, কাঁধের চেয়ে কিছুটা চওড়া করুন-প্রস্থ, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি কিছুটা বাইরের দিকে ঘুরিয়ে রাখুন. 2. সুরক্ষা স্টপটি নীচে করুন এবং আপনার পা সোজা করে আপনার সামনে প্রসারিত করুন। আপনার ধড় এবং প্রসারিত পা একটি ডান কোণ গঠন করা উচিত। এটি হল প্রারম্ভিক অবস্থান. 3. আপনি ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু বাঁকানোর সাথে সাথে শ্বাস নিন, আপনার হাঁটু একটি ডান কোণে না হওয়া পর্যন্ত প্যাডেলগুলিকে নামিয়ে রাখুন. 4. আপনার পা সোজা করার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন, প্যাডেলগুলিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। এই প্রক্রিয়া চলাকালীন আপনার হাঁটু সম্পূর্ণরূপে লক করবেন না। ধাক্কা দেওয়ার সময়, আপনার হিলের উপর সমানভাবে চাপ বন্টন করুন, লক্ষ্য পেশীগুলিকে তাদের সংকোচনের সীমাতে চেপে{10}} পুনরাবৃত্তি করুন যতক্ষণ না আপনি পুনরাবৃত্তির সেট সংখ্যা সম্পূর্ণ না করেন। তারপর সুরক্ষা স্টপ দিয়ে প্যাডেলগুলি সুরক্ষিত করুন।

আন্দোলনের পদ্ধতি

1. প্রতিটি আন্দোলন সাবধানে নিয়ন্ত্রণ করুন; খুব তাড়াতাড়ি নামবেন না. 2. প্যাডেল থেকে আপনার হিল তুলবেন না; পরিবর্তে, ধাক্কা দেওয়ার সময় আপনার হিলের উপর সমানভাবে ভার বিতরণ করুন. 3. আপনার হাঁটুগুলি আপনার পায়ের আঙ্গুলের সাথে সারিবদ্ধভাবে একটি একক ট্র্যাজেক্টোরি বরাবর সরানো উচিত।

 

বসা লেগ এক্সটেনশন

সিমুলেটরে বসা লেগ এক্সটেনশন হল একটি বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম যা কোয়াড্রিসেপ এবং উরুর সামনের অংশের বিকাশ ঘটায়। স্থিতিশীল পেশী এছাড়াও জড়িত; পেটের পেশী, মেরুদণ্ড সোজা করে এমন পেশী এবং ট্র্যাপিজিয়াসের নীচের এবং মাঝারি অংশগুলি দ্বারা মাঝারি স্থিতিশীলতা প্রদান করা হয়।

নির্দেশনা

1. আপনার পায়ের দৈর্ঘ্য অনুযায়ী সিমুলেটর সামঞ্জস্য করুন। ব্যাকরেস্টের বিরুদ্ধে শক্তভাবে আপনার পিঠ দিয়ে সিমুলেটরে বসুন। একটি স্থিতিশীল অবস্থানের জন্য হ্যান্ডলগুলি বা আসনের প্রান্ত ধরে রাখুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং বিশেষ রোলারের নীচে আপনার গোড়ালি রাখুন।

2. আপনার পা সোজা এবং অনুভূমিক না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাঁটু প্রসারিত করুন। তারপরে, ধীরে ধীরে আপনার পা বাঁকিয়ে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

পদ্ধতি

1. গতিবেগ ব্যবহার না করে ধীরে ধীরে আন্দোলন করুন।

2. সিমুলেটর সিটের বিপরীতে আপনার পিঠ শক্তভাবে রাখুন। এই ব্যায়াম করার সময় উঠে দাঁড়াবেন না বা আপনার আসন ছেড়ে যাবেন না।

3. একই সময়ে, আন্দোলনে সহায়তা করার জন্য সিমুলেটর হ্যান্ডলগুলিতে টানা এড়াতে চেষ্টা করুন; শুধুমাত্র আপনার পা ব্যবহার করুন!

4. প্রতিটি পুনরাবৃত্তির সর্বোচ্চ বিন্দুতে, আপনার উরুর পেশী যতটা সম্ভব শক্ত করে চেপে ধরুন।

 

প্রোন লেগ কার্ল মেশিন

এই ব্যায়ামটি পুরো ইশিওপাপুলার পেশী গ্রুপ, বাছুরের পেশী এবং গভীর হ্যামস্ট্রিংগুলিতে কাজ করে। আপনি আপনার পা বাঁকানোর সময় যদি আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি ভেতরের দিকে নির্দেশ করে, সেমিটেন্ডিনোসাস এবং সেমিমেমব্রানোসাস পেশীগুলি আরও বেশি ভারের অধীনে থাকবে; যদি আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি বাইরের দিকে নির্দেশ করে, তাহলে বাইসেপ ফিমোরিসের ছোট এবং লম্বা মাথাগুলি আরও বেশি বোঝার নিচে থাকবে।

নির্দেশনা

1. আপনার উচ্চতা অনুযায়ী সিমুলেটরের ডেডিকেটেড রোলারগুলিকে সামঞ্জস্য করুন৷ তারপর, সিমুলেটর 2 এর বেঞ্চে মুখ করে শুয়ে পড়ুন। আপনার পা (নিম্ন বাছুরের পেশী) সিমুলেটরের সমর্থনের (রোলার) বিরুদ্ধে শক্তভাবে থাকা উচিত।

3. উভয় হাত দিয়ে সিমুলেটরের নীচের দিকের হ্যান্ডলগুলি আঁকড়ে ধরুন। আপনার পা যতটা সম্ভব প্রসারিত করুন। এটি শুরুর অবস্থান।

4. আপনার হাঁটু বাঁকানোর সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন, রোলারগুলিকে যতটা সম্ভব আপনার নিতম্বের কাছাকাছি নিয়ে আসুন। আপনার quadriceps বেঞ্চ বিরুদ্ধে দৃঢ়ভাবে চাপা উচিত.

5. সংকোচনের সর্বোচ্চ বিন্দুতে কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন। শ্বাস নিন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। আপনি পুনরাবৃত্তির প্রস্তাবিত সংখ্যা সম্পূর্ণ না হওয়া পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন।

আন্দোলনের পদ্ধতি

1. হিংসাত্মক দোলনা এবং আকস্মিক টানা এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি পিঠের নিচের অংশ এবং হ্যামস্ট্রিং ইনজুরির ঝুঁকি বাড়ায়।

2. নড়াচড়ার সর্বনিম্ন বিন্দুতে, নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু পুরোপুরি সোজা না হয়।

 

হ্যাক মেশিন স্কোয়াট

এই প্রশিক্ষণ অনুশীলনের উদ্ভাবনকারী কুস্তিগীরের নামে নামকরণ করা হয়েছে, হ্যাকেনশমিড, হ্যাক মেশিন স্কোয়াট হল কোয়াড্রিসেপদের প্রশিক্ষণের একটি কার্যকর উপায়। নিয়মিত হ্যাক মেশিন স্কোয়াট শুধুমাত্র কোয়াড্রিসেপসের ভর বাড়াতে সাহায্য করে না বরং পার্শ্বীয় পেশীগুলিকেও কাজ করে। এই পেশীগুলি হ্যামস্ট্রিং (হ্যামস্ট্রিং) এবং কোয়াড্রিসেপগুলির মধ্যে ব্যবধানকে আরও সংজ্ঞায়িত করে।

নির্দেশনা

1. হ্যাক মেশিনে দাঁড়ান। সমর্থন রোলারগুলির নীচের দিকের বিরুদ্ধে কাঁধ, চলন্ত প্ল্যাটফর্মের প্যাডগুলির বিরুদ্ধে দৃঢ়ভাবে পিছনে। পা কাঁধ-প্রস্থে আলাদা, পা সামান্য সামনে, ফুটপ্লেটের সামনের প্রান্তের কাছাকাছি।

2. চলন্ত প্ল্যাটফর্মটি র‌্যাম্প থেকে তুলুন। আপনার উরু ফুটপ্লেটের সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নিচে স্কোয়াট করুন। এই মুহুর্তে, আপনার হাঁটু একটি ডান কোণে বাঁকানো উচিত।

3. তারপর, হঠাৎ নড়াচড়া এড়িয়ে মসৃণভাবে ব্যাক আপ তুলুন।

4. আপনার উরু এবং গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে তাদের সর্বাধিক পরিমাণে সংকুচিত করুন।

পদ্ধতি

1. পিঠের নিচের অংশে বা হাঁটুর আঘাত এড়াতে আপনার পা সরাসরি আপনার পেলভিসের নিচে রাখবেন না।

2. পুরো ব্যায়াম জুড়ে, আপনার পিঠকে প্যাডের বিরুদ্ধে শক্তভাবে চেপে রাখুন।

3. হ্যাক মেশিন স্কোয়াট নিয়মিত বারবেল স্কোয়াট থেকে নিরাপদ।

4. একবার আপনি সর্বনিম্ন বিন্দুতে পৌঁছে গেলে, অবিলম্বে নিজেকে উপরে তুলুন, কিন্তু জোর করে ধাক্কা দেবেন না। পরিবর্তে, পর্যাপ্ত গতিবেগ ব্যবহার করুন।

 

ওয়াইড-স্ট্যান্ডিং হ্যাক স্কোয়াট
হ্যাক স্কোয়াটের মূল বৈশিষ্ট্য হল মেরুদণ্ড সম্পূর্ণরূপে স্থির। পিঠের নীচের অংশটি ব্যাকরেস্টের বিরুদ্ধে চাপা থাকে এবং নড়াচড়া করতে বা নড়তে পারে না। এটি মেরুদণ্ডের উপর ভার হ্রাস করে। নড়াচড়া প্রাথমিকভাবে ঊর্ধ্বমুখী নড়াচড়ার জন্য হাঁটু জয়েন্টের উপর নির্ভর করে এবং দ্বিতীয়ত নিতম্বের জয়েন্টের উপর। এই আন্দোলন কার্যকরভাবে কোয়াড্রিসেপ, হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটসকে নিযুক্ত করে। চওড়া-স্ট্যান্ডিং স্কোয়াট গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে আরও ভার বহন করতে দেয়। সমস্ত নড়াচড়া ক্লাসিক হ্যাক স্কোয়াটের মতোই, কিন্তু পা দুটি কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত হওয়া উচিত- আলাদা। নিয়মিত হ্যাক স্কোয়াটের চেয়ে হাঁটু এবং পা বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দিতে হবে।

নির্দেশনা
1. হ্যাক মেশিনে দাঁড়ান। আপনার কাঁধকে সাপোর্ট রোলারের উপর রাখুন এবং আপনার নীচের পিঠটি শক্তভাবে ব্যাকরেস্টের বিরুদ্ধে রাখুন। আপনার পা কাঁধের চেয়ে অনেক চওড়া-প্রস্থে রেখে দাঁড়ান, পা বাইরের দিকে (প্রায় 45 ডিগ্রী), এবং পা প্ল্যাটফর্মের সামনের দিকে সামান্য এগিয়ে রাখুন।

2. সিমুলেটর উত্তোলনের পরে, স্টপ থেকে এটি সরান। আপনার উরু প্ল্যাটফর্মের সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত স্কোয়াট করুন। একই সময়ে, আপনার হাঁটু একটি ডান কোণে বাঁকুন।

3. তারপর, মসৃণভাবে এবং বিস্ফোরক আন্দোলন ছাড়াই, উপরের দিকে ধাক্কা শুরু করুন।

4. আপনার উরুর এবং গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে তাদের সর্বাধিক করে নিন।

পদ্ধতি
1. আপনার পিঠে ওভারলোড হওয়া বা আপনার হাঁটুতে আঘাত এড়াতে আপনার পা আপনার পেলভিসের নীচে রাখবেন না।

2. এই অনুশীলনের সময় আপনার পিঠের সমর্থন ছেড়ে দেওয়া উচিত নয়।

3. হ্যাক মেশিন স্কোয়াটগুলি আপনার কাঁধে বারবেল সহ নিয়মিত স্কোয়াটগুলির চেয়ে নিরাপদ।

4. হ্যাক মেশিনে আপনি যত কম স্কোয়াট করবেন, আপনার নিতম্বের উপর লোড তত বেশি হবে।

 

রিভার্স হ্যাক স্কোয়াট
রিভার্স হ্যাক স্কোয়াট হল স্ট্যান্ডার্ড হ্যাক স্কোয়াটের একটি ভিন্নতা। এই ব্যায়ামটি উরু এবং গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, আপনাকে আপনার নিতম্বের সামনের পেশীর ভর উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করতে দেয়। প্রায় অন্য কোন ব্যায়াম এই প্রভাব প্রদান করে না।
ব্যায়াম নির্দেশাবলী
1. চলন্ত প্ল্যাটফর্মের হ্যান্ডেলগুলির মুখোমুখি হয়ে প্ল্যাটফর্মে দাঁড়ান। সাপোর্ট রোলারের নিচে আপনার কাঁধ রাখুন।
2. আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থের সাথে আলাদা করে দাঁড়ান, সেগুলিকে সমান্তরাল রেখে, বা আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সামান্য বাইরের দিকে ঘুরিয়ে রাখুন৷
3. আপনার মাথা এবং মেরুদণ্ড সারিবদ্ধ রাখুন।
4. স্টপার থেকে প্ল্যাটফর্মটি দূরে সরানোর জন্য ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু সোজা করুন (আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়িয়ে)।
5. আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন এবং আপনার পিঠ সোজা রেখে ধীরে ধীরে নিজেকে একটি স্কোয়াট অবস্থানে নামিয়ে নিন।
6. এই আন্দোলনের সময়, আপনার পেলভিসকে পিছনের দিকে টানুন, যেন একটি অদৃশ্য চেয়ারে বসে আছে।
7. যখন আপনার পোঁদ মাটির প্রায় সমান্তরাল হয় তখন থামুন।
8. তারপর শক্তিশালীভাবে উঠে দাঁড়ান।
9. আন্দোলনের শীর্ষে, আপনার হাঁটু সম্পূর্ণরূপে সোজা করবেন না, তবে আপনার কোয়াড্রিসেপগুলিকে তাদের সর্বাধিক পরিমাণে সংকুচিত করুন।

 

সংক্ষেপে, বৈজ্ঞানিক প্রশিক্ষণ অর্ধেক প্রচেষ্টার সাথে দ্বিগুণ ফলাফলের দিকে নিয়ে যায়। প্রতিটি বৈজ্ঞানিক প্রশিক্ষণ সেশন আপনার স্বাস্থ্য এবং শরীরের জন্য একটি গম্ভীর প্রতিশ্রুতি। সঠিক পদ্ধতি খুঁজে পাওয়া কতটা কঠিন তা জেনে নিজের ফিটনেস যাত্রায় আগান নিজেই হোঁচট খেয়েছেন এবং ভুল করেছেন। এই কারণেই আমরা সবচেয়ে বিশদ বিশ্লেষণ এবং সবচেয়ে স্বজ্ঞাত তুলনার মাধ্যমে আপনার সাথে এই মূল্যবান অভিজ্ঞতাগুলি ভাগ করার জন্য জোর দিই৷ আমরা আশা করি লেগ প্রশিক্ষণের সমস্যা এড়াতে এই নির্দেশিকাটি আপনার ফিটনেস যাত্রায় একটি শক্তিশালী সহকারী হবে। ভুল নড়াচড়া আপনার উদ্যমকে কমিয়ে দিতে দেবেন না; এই মূল্যবান তথ্য সংরক্ষণ করুন এবং আপনার গতিবিধি সংশোধন করার জন্য ভিডিওগুলি অনুসরণ করুন। ভবিষ্যতে আরো ফিটনেস টিপস জন্য আমাদের অনুসরণ করুন. আসুন বৈজ্ঞানিক ফিটনেসের পথে একসাথে নিজেদের একটি ভাল সংস্করণ অর্জন করি!