বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিরোধ ব্যান্ড, ব্যায়াম নির্দেশিকা এবং প্রশিক্ষণের সুপারিশ নির্বাচন করা
বাজারে দুটি সাধারণ ধরণের প্রতিরোধী ব্যান্ড রয়েছে: লুপ রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড, যেগুলি কম-শরীরের প্রশিক্ষণের জন্য বেশি উপযুক্ত; এবং ফ্ল্যাট রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড, যা বেশিরভাগই শরীরের উপরের-প্রশিক্ষণের জন্য ব্যবহৃত হয়। উভয় ধরনের প্রতিরোধী ব্যান্ডেরই বিস্তৃত পরিসরের অ্যাপ্লিকেশন রয়েছে এবং উচ্চ-মানের শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে।
এটি লক্ষ করা উচিত যে বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য বিশেষভাবে ডিজাইন করা কোন প্রতিরোধ ব্যান্ড নেই; বয়স নির্বিশেষে সমস্ত নির্দিষ্টকরণের প্রতিরোধের ব্যান্ড ব্যবহার করা যেতে পারে। পার্থক্যটি এই যে বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্করা যখন প্রশিক্ষণ গ্রহণ করে, তখন তাদের প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা এবং নিরাপত্তা উভয়ই নিশ্চিত করার জন্য তাদের নিজস্ব গতিশীলতা এবং শক্তির স্তরের সাথে সামঞ্জস্য রেখে তাদের অনুশীলনের কৌশলগুলিকে মানিয়ে নিতে হবে।
প্রশিক্ষণ অনুশীলনের তালিকা
ফ্ল্যাট রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড (উপরের শরীরের প্রশিক্ষণ)
1. **রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড স্ট্রেচ**
লক্ষ্য পেশী: পিছনের কাঁধ, উপরের পিঠ
মূল পয়েন্ট: উভয় বাহু সামনের দিকে প্রসারিত করে শুরু করুন, কনুই সামান্য বাঁকুন; যখন আপনি ব্যান্ড টানবেন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি মেরুদণ্ডের দিকে প্রত্যাহার করুন।
2. **শোল্ডার প্রেস**
লক্ষ্য পেশী: কাঁধ, ট্রাইসেপস, পিঠ
3. **চেস্ট প্রেস**
পেশী কাজ করেছে: পেক্টোরাল, ট্রাইসেপস, কাঁধ
4. **রোয়িং মুভমেন্ট**
পেশী কাজ করেছে: বাইসেপস, পিঠ
5. **পার্শ্বিক বৃদ্ধি**
পেশী কাজ করেছে: কাঁধ
লুপ রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড (লোয়ার বডি ওয়ার্কআউট)
6. **বসা নিতম্ব অপহরণ**
পেশী কাজ করেছে: বাইরের উরুর পেশী
7. **হাঁটু উত্তোলন**
পেশী কাজ করেছে: হিপ ফ্লেক্সর, কোয়াড্রিসেপস
8. **লেগ এক্সটেনশন**
পেশী কাজ করেছে: কোয়াড্রিসেপস
9. **গ্লুট ব্রিজ**
পেশী কাজ করেছে: গ্লুটিয়াল পেশী, হ্যামস্ট্রিং
10. **প্রতিরোধ ব্যান্ড ব্যাক কিক**
লক্ষ্য পেশী: হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটিয়াল পেশী
টিপ: আপনার পা পিছনের দিকে তোলার সময় আপনার নীচের দিকে খিলান করা এড়িয়ে চলুন; ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য আপনি চেয়ারের পিছনে ধরে রাখতে পারেন।
বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিরোধ ব্যান্ড প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা জন্য মূল পয়েন্ট
উপরে তালিকাভুক্ত 10টি ব্যায়াম সবগুলিই ভাল-বসা অবস্থায় সম্পাদন করার জন্য উপযুক্ত এবং আপনার দৈনন্দিন প্রশিক্ষণের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। আপনার প্রশিক্ষণ সত্যিই কার্যকর তা নিশ্চিত করতে, আপনার প্রোগ্রামটি সংবেদনশীলভাবে পরিকল্পনা করা বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। অনেক বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্করা ব্যায়ামের কাছে চলে আসে বরং এলোমেলোভাবে, মাঝে মাঝে সেশন এবং নিয়মিততার অভাব সহ। স্থিরভাবে শক্তি এবং শারীরিক ফিটনেস উন্নত করতে, একটি পরিকল্পনা তৈরি করা এবং দীর্ঘমেয়াদে এটিতে লেগে থাকা গুরুত্বপূর্ণ।
একটি কার্যকর শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তিনটি মূল উপাদানের উপর নির্ভর করে: প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি, প্রশিক্ষণের পরিমাণ এবং প্রশিক্ষণের তীব্রতা। এই নীতিগুলি বয়স নির্বিশেষে প্রযোজ্য-বয়স্ক বা বয়স্কদের জন্যই হোক-এবং বোঝা ও প্রয়োগ করা সহজ৷
1. **প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি**: সপ্তাহে একবার ব্যায়াম করা লক্ষণীয় উন্নতির জন্য যথেষ্ট তীব্র নয়; বিপরীতভাবে, প্রতিদিন ব্যায়াম করা সহজে শারীরিক ওভারলোড হতে পারে। আমরা প্রতি সপ্তাহে 2-5 সেশনের সুপারিশ করি। সীমিত গতিশীলতা বা কম ফিটনেস স্তর সহ বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, প্রতি সপ্তাহে দুটি সেশন বাঞ্ছনীয়; ব্যায়ামের ব্যাকগ্রাউন্ড সহ যাদের শারীরিক অবস্থা ভালো তাদের জন্য প্রতি সপ্তাহে ৩-৪টি সেশন বেশি উপযুক্ত।
2. **প্রশিক্ষণ ভলিউম**: এটি এক সপ্তাহের মধ্যে একটি একক অনুশীলনের জন্য সম্পূর্ণ সেটের মোট সংখ্যাকে বোঝায়। উদাহরণ স্বরূপ: যদি একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড স্ট্রেচ সেশনে 20টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট থাকে এবং আপনি সপ্তাহে তিনবার প্রশিক্ষণ দেন, তাহলে আপনি এক সপ্তাহে সেই ব্যায়ামের মোট 9 সেট সম্পন্ন করতে পারবেন।
3. **প্রশিক্ষণের তীব্রতা**: এটি অনুশীলন করার জন্য প্রয়োজনীয় প্রচেষ্টার স্তরকে বোঝায়। একটি উদাহরণ হিসাবে প্রতি সেটে 20টি পুনরাবৃত্তির একই রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড স্ট্রেচ নেওয়া, যদি এটি সহজে সম্পন্ন করা হয় তবে এটি কম-তীব্রতা বলে বিবেচিত হয়; যদি আপনি 20টি পুনরাবৃত্তি শেষ করার পরে টেনশন অনুভব করেন এবং ক্লান্তির কাছাকাছি হন তবে এটি উচ্চ-তীব্রতার প্রশিক্ষণ হিসেবে বিবেচিত হয়।
আপনি যদি বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য একটি ব্যাপক প্রতিরোধ ব্যান্ড প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম খুঁজছেন, আপনি প্রস্তাবিত ফ্রিকোয়েন্সি এবং সেটের সংখ্যার সাথে উপরে তালিকাভুক্ত অনুশীলনগুলি একত্রিত করতে পারেন।
