একটি ম্যাসেজ বল

3. ম্যাসেজ বল - একটি প্রাচীরের বিপরীতে দাঁড়িয়ে থাকা বুক রোল
লক্ষ্য: পেক্টোরালিস মেজর শিথিল করতে, বুকের উত্তেজনা উপশম করতে এবং গোলাকার কাঁধ এবং একটি কুঁজযুক্ত পিঠের উন্নতি করতে।
অসুবিধা: শিক্ষানবিস
একটি প্রাচীর থেকে উপযুক্ত দূরত্বে দাঁড়ান এবং ম্যাসেজ বলটি প্রাচীর এবং আপনার বুকের পেশীগুলির মধ্যে রাখুন। আপনার শরীরের ওজন সামনের দিকে ঝুঁকুন, বলের বিরুদ্ধে আপনার বুকের পেশী চাপুন; আপনার পেটে সামান্য টানুন এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন। আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকিয়ে, আপনার বুকের পেশীগুলির উপরিভাগের উপরে এবং বৃত্তে এটিকে ঘূর্ণায়মান করে, পেশীর টান বা কোমল পয়েন্টগুলির উপর ফোকাস করে ম্যাসেজ বলটিকে নিয়ন্ত্রণ করুন। যখন আপনি একটি স্বতন্ত্র টেন্ডার পয়েন্ট সনাক্ত করেন, তখন বিরতি দিন এবং বর্ধিত চাপ প্রয়োগ করুন, 15-30 সেকেন্ড ধরে রাখুন। একবার আপনি একদিকে নির্ধারিত সময় শেষ করার পরে, অন্য দিকে স্যুইচ করুন।
সতর্কতা: আপনি যদি বুকের এলাকায় তীব্র ব্যথা অনুভব করেন বা শ্বাস নিতে অসুবিধা হয় তবে অবিলম্বে বন্ধ করুন। 3 সেট সঞ্চালন করুন, প্রতি পাশে 1 মিনিট।

4. ম্যাসেজ বল – প্রোন ইলিওপসোস রোল
লক্ষ্য: iliopsoas পেশী শিথিল করা এবং দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার কারণে নিতম্বের ফ্লেক্সারগুলির আঁটসাঁটতা এবং সংক্ষিপ্ততা দূর করা।
অসুবিধার স্তর: শিক্ষানবিস থেকে মধ্যবর্তী
একটি যোগ ম্যাটের উপর মুখ করে শুয়ে পড়ুন এবং ম্যাসেজ বলটি আপনার নিতম্বের সামনের দিকে রাখুন (অর্থাৎ অগ্রবর্তী উচ্চতর ইলিয়াক মেরুদণ্ডের মধ্যবর্তী দিক)। আপনার শরীরের ওজন বলের উপর স্থানান্তর করুন যাতে এটি iliopsoas অঞ্চলে স্থায়ী হয়। আপনার কনুই মেঝেতে বিশ্রাম করুন, আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন এবং আপনার শরীর দ্বারা প্রয়োগ করা চাপ নিয়ন্ত্রণ করুন। ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে সামনের দিকে এবং পিছনের দিকে নিয়ে যান, বলটিকে ইলিওপসোয়াস অঞ্চলে একটি ছোট পরিসরের মধ্যে ঘুরতে দেয়, টান বা গভীর পেশীতে ব্যথা এবং আঁটসাঁটতার অনুভূতির দিকে মনোনিবেশ করে। যখন আপনি একটি স্বতন্ত্র টেন্ডার স্পট সনাক্ত করেন, তখন বিরতি দিন এবং 15-30 সেকেন্ডের জন্য চাপ বজায় রাখুন। কুঁচকির দিকে ম্যাসেজ বল দিয়ে সরাসরি চাপ প্রয়োগ করা এড়িয়ে চলুন, কারণ এই অঞ্চলটি ফেমোরাল ধমনী, ফেমোরাল নার্ভ এবং লিম্ফ্যাটিক টিস্যুতে সমৃদ্ধ; সরাসরি চাপ অস্বস্তি সৃষ্টি করতে পারে বা নিউরোভাসকুলার আঘাতের ঝুঁকি তৈরি করতে পারে।
সতর্কতা: এই ব্যায়াম সবার জন্য উপযুক্ত নয়; উদাহরণস্বরূপ, এটি গর্ভবতী মহিলাদের দ্বারা সঞ্চালিত করা উচিত নয়, নীচের অঙ্গে গভীর শিরা থ্রম্বোসিসযুক্ত ব্যক্তিদের, অথবা যারা ইনগুইনাল হার্নিয়াস বা পেটের অস্ত্রোপচার থেকে সেরে উঠেছেন। প্রতিটি পাশে 15-30 সেকেন্ড 3 সেট করুন।