উল্লম্ব লেগ প্রেস মেশিন

 

1. বিস্ফোরক প্রশিক্ষণ

 

অ্যাকশন: দ্রুত ধাক্কা দিতে একটি হালকা ওজন ব্যবহার করুন, বল গতির উপর ফোকাস করুন, কিন্তু কর্মের নিরাপত্তা এবং নিয়ন্ত্রণ নিশ্চিত করুন।

বিস্ফোরক প্রশিক্ষণ নিম্ন অঙ্গগুলির সামগ্রিক শক্তি এবং গতি কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে।

 

লক্ষ্য পেশী গ্রুপ: পুরো পায়ের পেশী গ্রুপ।

 

সেট এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা: 3 সেট, প্রতি সেটে 12-15 বার, হালকা ওজন ব্যবহার করুন এবং দ্রুত গতিতে সঞ্চালন করুন।

 

2. সুপারসেট প্রশিক্ষণ (শক্তি + সহনশীলতা)

 

অ্যাকশন: আপনি প্রথমে উচ্চ-ওজন এবং কম-পুশ-আপের একটি সেট করতে পারেন (যেমন 8 বার), তারপর অবিলম্বে ওজন কমাতে পারেন, এবং তারপরে মাঝারি-ওজন উচ্চ-পুনরাবৃত্তি পুশ-আপের একটি সেট করতে পারেন (যেমন 12-15 বার)। এটি একই সময়ে শক্তি এবং পেশী সহনশীলতা উন্নত করতে পারে।

 

লক্ষ্য পেশী গ্রুপ: কোয়াড্রিসেপ, নিতম্ব এবং হ্যামস্ট্রিং।

 

সেট এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা: প্রতিটি সেটে দুটি ওজনের সমন্বয় করুন, 3 সেটই যথেষ্ট।

 

সতর্কতা

 

1. একটি সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখুন: নড়াচড়ার সময়, আপনার কোমর খিলান বা আপনার নীচের পিঠে ঘনীভূত চাপ এড়াতে আপনার পিঠটি ব্যাকরেস্টের কাছাকাছি রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।

অত্যধিক অভ্যন্তরীণ বা বাহ্যিক বাঁক এড়িয়ে হাঁটু পুরো ব্যায়াম জুড়ে স্থিতিশীল থাকা উচিত।

 

2. হাঁটু লক করবেন না: পুশ-অ্যাকশনের শীর্ষে, হাঁটুকে পুরোপুরি লক করবেন না, এবং অতিরিক্ত জয়েন্টের চাপ এড়াতে সর্বদা হাঁটুগুলিকে সামান্য বাঁকিয়ে রাখুন।

 

3. ধীরে ধীরে ওজন বাড়ান: যদিও লেগ প্রেস মেশিন তুলনামূলকভাবে স্থিতিশীল সমর্থন প্রদান করতে পারে, নতুনদের হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা উচিত এবং সাফল্যের জন্য ছুটে চলার কারণে সৃষ্ট আঘাত এড়াতে ধীরে ধীরে ওজন বৃদ্ধি করা উচিত।

 

4. যুক্তিসঙ্গত নিয়ন্ত্রণ পরিসীমা: স্কোয়াটিংয়ের গভীরতা আপনার আরামের সীমার মধ্যে নিয়ন্ত্রণ করা উচিত এবং জয়েন্টগুলিতে অতিরিক্ত চাপ এড়াতে হাঁটুগুলিকে 120 ডিগ্রির বেশি বাঁকানো উচিত নয়।