অ্যাকশন 1: আপনার পায়ের সাথে আপনার পেলভিসের মতো চওড়া, আপনার পিঠ সোজা, আপনার কাঁধ শিথিল, আপনার পেট কিছুটা সংকুচিত, উভয় হাত দিয়ে ডাম্বেলের দুই প্রান্ত ধরে রাখুন, আপনার বাহু উপরে তুলুন এবং ডাম্বেলগুলি আপনার মাথার উপরে আনুন।
শ্বাস নিন, প্রস্তুত হন।
শ্বাস ছাড়ুন, আপনার বাহুগুলিকে স্থির রাখুন, আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন এবং এটিকে উপরে তুলুন, আপনার পেট শক্ত হয়ে গেছে।
শ্বাস নিন, সঠিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
শ্বাস ছাড়ুন, বিপরীত দিকে।
প্রায় 40 সেকেন্ডের জন্য বাম এবং ডান ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন।
অ্যাকশন 2: এক-হাতের ডাম্বেল কার্ল
আপনার পায়ের সাথে আপনার পেলভিসের মতো চওড়া হয়ে দাঁড়ান, আপনার পিঠ সোজা করুন, আপনার কাঁধ শিথিল করুন, আপনার পেট কিছুটা সংকুচিত করুন, উভয় হাতে ডাম্বেল ধরুন এবং আপনার বাহু স্বাভাবিকভাবে আপনার মুষ্টিগুলি সামনে রেখে আপনার শরীরের উভয় পাশে পড়তে দিন।
শ্বাস নিন, প্রস্তুত হন।
শ্বাস ছাড়ুন, ডাম্বেলগুলিকে যতটা সম্ভব আপনার কাঁধের কাছাকাছি আনতে আপনার ডান কনুইটি উপরের দিকে বাঁকুন।
শ্বাস নিন, সঠিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
শ্বাস ছাড়ুন, আপনার বাম কনুই উপরের দিকে বাঁকুন।
40 সেকেন্ডের জন্য অনুশীলন পুনরাবৃত্তি করুন।
দ্রষ্টব্য: পুরো প্রক্রিয়া চলাকালীন আপনার উপরের বাহুগুলিকে স্থির রাখুন!
অ্যাকশন 3: বাঁকুন এবং পাশে বাড়ান
উঠে দাঁড়ান, আপনার শ্রোণীর প্রস্থে আপনার পা খুলুন, আপনার নিতম্ব এবং হাঁটু বাঁকুন, আপনার পিঠ সোজা রাখুন, আপনার কোমর বাঁকবেন না, উভয় হাতে ডাম্বেল ধরুন, আপনার বাহু স্বাভাবিকভাবে ঝুলতে দিন, ডাম্বেলগুলি সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে থাকতে দিন এবং আপনার মুষ্টিগুলি একে অপরের মুখোমুখি হতে দিন।
শ্বাস নিন এবং প্রস্তুত হন।
শ্বাস ছাড়ুন, আপনার ধড় স্থিতিশীল রাখুন, আপনার বাহুগুলি আপনার শরীরের পাশে, আপনার কাঁধের এক্সটেনশন লাইনে বাড়ান এবং আপনার কনুই সামান্য বাঁকুন।
শ্বাস নিন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
প্রায় 40 সেকেন্ডের জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
গরম ট্যাগ: হাত ডাম্বেল, চীন হাত ডাম্বেল প্রস্তুতকারকের, সরবরাহকারী, কারখানা
