15 কেজি ডাম্বেল

 

কর্ম ঘ

 

উঁচু তক্তা অবস্থান, পায়ের আঙ্গুল মাটি স্পর্শ করে, পা একসাথে নয়

আপনার বাম হাতে ডাম্বেলটি ধরুন এবং আপনার ডান হাতটি যোগ মাদুরে সমতল করুন

 

শ্বাস ছাড়ুন, ধীরে ধীরে ডাম্বেলটি উপরের বাম দিকে তুলুন, আপনার কোরটি শক্ত করুন এবং একই সময়ে আপনার ধড় বাম দিকে মোচড় দিন।

আন্দোলন ধীর হতে হবে

 

মূল পেশীগুলিকে সর্বাধিক পরিমাণে সক্রিয় করুন

শ্বাস নিন, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং তারপরে আপনার ডান হাত দিয়ে ডাম্বেলটি ধরে রাখুন

প্রতিটি পাশে 10-12 সেট করুন, 3 সেট

 

কর্ম 2

 

আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থে রেখে দাঁড়ান, সামনের দিকে তাকান এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন

উভয় হাত দিয়ে একটি হালকা ডাম্বেল ধরুন এবং এটি একটি নিতম্বের বাইরের দিকে রাখুন

 

শ্বাস ছাড়ুন, ধীরে ধীরে ডাম্বেলটি তুলুন ডাম্বেলটিকে নিতম্বের অন্য দিকে তুলুন

একই সময়ে ট্রাঙ্কটিকে একই দিকে মোচড় দিন, শ্বাস নিন এবং 1 সেকেন্ড ধরে রাখুন

 

শ্বাস ছাড়ুন, তারপর ধীরে ধীরে ডাম্বেলটিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন, কোরটি শক্ত করে রাখুন

বাম এবং ডানদিকে এক হিসাবে মোড়, 12-15, 3 সেট করুন

 

কর্ম 3

 

কাঁধের প্রস্থ, পিছনে সোজা, কোর টাইট সহ দাঁড়ানো চালিয়ে যান

হাতুড়ি অবস্থানে উভয় হাত দিয়ে বুকের সামনে ডাম্বেল ধরুন (তালু ভেতরের দিকে মুখ করে)

 

শ্বাস ছাড়ুন, ধীরে ধীরে ডাম্বেলটি বাম দিকে প্রসারিত করুন এবং এটি অনুভূমিকভাবে ধরে রাখুন

একই সময়ে, বাম পা পিছনের দিকে টিপটে, শ্বাস নিন এবং 1 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন

 

শ্বাস ছাড়ুন, তারপর এটিকে ডান দিকে প্রসারিত করুন এবং অনুভূমিকভাবে ধরে রাখুন, ডান পা পিছনের দিকে টিপটো

বাম এবং ডানদিকে এক হিসাবে মোড়, 12-15, 3 সেট করুন