স্বয়ংক্রিয় সামঞ্জস্যযোগ্য ডাম্বেল

 

উল্লম্ব কার্ল

 

অ্যাকশন পয়েন্ট:

1. শুরুর অবস্থান: আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থে রেখে দাঁড়ান, উভয় হাতে ডাম্বেল ধরুন, হাতের তালু একে অপরের দিকে মুখ করে রাখুন এবং আপনার বাহু স্বাভাবিকভাবে ঝুলতে দিন।

2. সঞ্চালন: আপনার কনুই স্থির রাখুন, ডাম্বেলগুলি তুলতে আপনার কনুই বাঁকুন এবং সেগুলি আপনার কাঁধের দিকে নিয়ে যান।

3. পুনরুদ্ধার: ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলি নীচে নামতে এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে যেতে নিয়ন্ত্রণ করুন৷

4. বল প্রয়োগ করার সময় শ্বাস ছাড়ুন এবং কম করার সময় শ্বাস নিন; প্রতি সেটে প্রায় 10 বার সম্পূর্ণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

 

বিকল্প বাইসেপ কার্ল

 

অ্যাকশন পয়েন্ট:

1. প্রস্তুতির পর্যায়: আপনার পা কাঁধ-প্রস্থে রেখে দাঁড়ান, প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং আপনার হাতের তালু সামনের দিকে রেখে উল্লম্বভাবে ঝুলতে দিন।

2. কার্ল স্টেজ: আপনার উপরের বাহুগুলি একই অবস্থানে রাখুন, আপনার কনুই বাঁকুন এবং ডাম্বেলগুলি আপনার কাঁধের দিকে তুলুন। এই সময়ে, বাইসেপগুলি সম্পূর্ণ সংকুচিত হওয়া উচিত।

3. অবরোহের পর্যায়: ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলিকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন এবং বাইসেপের প্রসারিত অনুভব করুন।

4. কার্লিং করার সময় শ্বাস ছাড়ুন এবং কম করার সময় শ্বাস ছাড়ুন; এটি প্রতি সেট প্রায় 12 বার সম্পূর্ণ করার সুপারিশ করা হয়.

 

ওভারহেড বাহু বাঁক এবং এক্সটেনশন

 

অ্যাকশন পয়েন্ট:

1. প্রস্তুতির পর্যায়: সোজা হয়ে দাঁড়ান বা দৃঢ়ভাবে বসুন, উভয় হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং দক্ষতার পরে উভয় হাত দিয়ে মাথার উপরে দুটি ডাম্বেল ধরুন, কনুই বাঁকানো এবং উপরের বাহু মাথার কাছে রাখুন।

2. এক্সটেনশন পর্যায়: উপরের বাহুটিকে একটি নির্দিষ্ট অবস্থানে রাখুন এবং হাতটি পুরোপুরি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত বাহুটিকে উপরে ঠেলে দিন। ট্রাইসেপসের সংকোচন অনুভব করার চেষ্টা করুন।

3. পুনরুদ্ধারের পর্যায়: ধীরে ধীরে বাহুটিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন এবং ট্রাইসেপসের প্রসারিত অনুভব করুন।

4. বল প্রয়োগ করার সময় শ্বাস ছাড়ুন এবং পড়ে যাওয়ার সময় শ্বাস নিন; এটি প্রতি সেট প্রায় 12 বার সম্পূর্ণ করার সুপারিশ করা হয়.