ডোর পুল-আপ বার

 

বাঁকানো-হাটু বিপরীত সারি

 

সমান উচ্চতা এবং স্থিতিশীলতার দুটি চেয়ারের মধ্যে একটি শক্ত বার রাখুন, বারের নীচে অবস্থানকারী ব্যক্তির সাথে।

 

• আপনার হাত দিয়ে বারটিকে কাঁধের থেকে একটু চওড়া করে-প্রস্থে আলাদা করুন, হাতের তালু সামনের দিকে এবং বাহুগুলি সম্পূর্ণ প্রসারিত করুন৷

• আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার পা মাটিতে সমতল রাখুন এবং আপনার নিতম্ব মাটি থেকে তুলে নিন।

• আপনার বুকের দণ্ডের কাছাকাছি না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে উপরের দিকে টানতে আপনার পিছনের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন।

• আপনার পিছনের পেশীগুলির সংকোচন অনুভব করতে শীর্ষে সংক্ষিপ্তভাবে বিরতি দিন।

• তারপর ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিতভাবে আপনার শরীরকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।

 

দ্রষ্টব্য: উপরের দিকে টানানোর সময়, শুধুমাত্র আপনার বাহুতে নির্ভর না করে আপনার পিছনের পেশীগুলিকে একযোগে নিযুক্ত করুন।

উদ্দেশ্য: পিঠের ভিত্তি শক্তি তৈরি করুন এবং আরও শিথিল ভঙ্গিতে ল্যাটিসিমাস ডরসি পেশীগুলিকে সঠিকভাবে সক্রিয় করতে শিখুন।

 

বিপরীত সারি

 

• শুরুর অবস্থানটি আগের ব্যায়ামের মতোই, উভয় হাত ওভারহ্যান্ড গ্রিপে বারটিকে আঁকড়ে ধরে।

• আপনার পা সামনের দিকে প্রসারিত করুন, শুধুমাত্র আপনার হিল মাটিতে স্পর্শ করে, আপনার শরীরকে মাথা থেকে পা পর্যন্ত একটি সরল রেখায় রাখুন।

• আপনার পেট এবং গ্লুটস শক্ত করুন, শরীরের সমতল অবস্থান বজায় রাখুন।

• আপনার বুকের বারটি স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার শরীরকে সোজা উপরের দিকে টানতে আপনার পিছনের পেশীগুলি ব্যবহার করুন।

• সর্বোচ্চ বিন্দুতে, পিছনের পেশীগুলির তীব্র সংকোচন অনুভব করুন।

• ধীরে ধীরে সম্পূর্ণ বর্ধিত বাহু অবস্থানে নিচের দিকে নামুন।

 

দ্রষ্টব্য: নিতম্বের কোন ঝাঁকুনি বা খিলান এড়িয়ে চলার সময় শরীরটি অবশ্যই সোজা থাকতে হবে।

ফাংশন: এই ব্যায়ামটি হাঁটুর-বাঁকানো অবস্থানের চেয়ে উচ্চ পিঠের শক্তি এবং মূল স্থায়িত্বের দাবি করে, যা উল্লম্ব টানতে রূপান্তরের একটি গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ হিসাবে কাজ করে।

 

জাম্পিং পুল-উপর

 

• সরাসরি বারের নীচে দাঁড়ান, উপরের দিকে লাফ দিন এবং আপনার শরীরকে উপরে তুলতে আপনার হাতের শক্তি ব্যবহার করুন।

• আপনার চিবুকটি বারের উপরে সহজেই টানতে লাফ থেকে ভরবেগ ব্যবহার করুন।

• আন্দোলনের সর্বোচ্চ স্থানে, সচেতনভাবে আপনার পিছনের পেশীগুলির সংকোচন অনুভব করুন।

• তারপর আপনার বাহু সম্পূর্ণ প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে নিজেকে নিচু করুন।

• অবতরণ করার পরে, আবার লাফ দিন এবং আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করুন।

 

দ্রষ্টব্য: শক্তির বিকাশের জন্য "ধীর বংশোদ্ভূত" প্রক্রিয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ; মুক্ত-পতন করবেন না।

উদ্দেশ্য: আপনাকে একটি টান-অগ্রিম আপের সম্পূর্ণ নড়াচড়ার ট্র্যাজেক্টোরি অনুভব করতে এবং পুল-আপের জন্য প্রয়োজনীয় পেশী শক্তি তৈরি করতে সহায়তা করার জন্য।