-1- হাঁটু টাক (পায়ের টাক সহ তক্তা)
আপনার কনুই সোজা রেখে মেঝেতে একটি তক্তা অবস্থানে শুরু করুন। উভয় পা গ্লাইড ডিস্কে রাখুন। তারপরে আপনার কোরকে আঁটসাঁট করুন এবং আপনার গ্লুটস ব্যবহার করে, আপনার পিছনের স্তর রেখে উভয় পা আপনার শরীরের দিকে আনুন।
তারপরে, আবার আপনার আঠা ব্যবহার করে, আপনার পা সোজা করুন।
প্রতিটি 10টি পুনরাবৃত্তির 3 সেটের জন্য এটি পুনরাবৃত্তি করুন।
-2-লেগ স্লাইড সহ সেতু
একটি সেতু অবস্থানে মেঝেতে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন, উভয় পা গ্লাইড ডিস্কে রেখে।
আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন এবং, আপনার গ্লুটস ব্যবহার করে, ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু সোজা করুন, আপনার নিতম্ব নিচু করুন যতক্ষণ না আপনার পা সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত হয়, কিন্তু আপনার নিতম্বকে মেঝেতে স্পর্শ করতে না দিয়ে।
তারপরে, আপনার গ্লুটগুলি ব্যবহার করে, আপনার পোঁদ তুলুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন যতক্ষণ না আপনি গ্লুট ব্রিজের অবস্থানে ফিরে আসেন।
প্রতিটি 10টি পুনরাবৃত্তির 3 সেটের জন্য এটি পুনরাবৃত্তি করুন।
-3- সাইড লাঞ্জ
গ্লাইড ডিস্কে এক পা দিয়ে দাঁড়ান, আপনার মুঠো মুঠো করুন, আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে রাখুন, নিতম্ব কিছুটা উঁচু করুন এবং কোরটি নিযুক্ত করুন।
আপনার পুরো শরীরের ওজন নীচের দিকে সরান এবং হাঁটু পুরোপুরি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত গ্লাইড ডিস্কের পাটি বাইরের দিকে প্রসারিত করুন। আপনার শ্রোণী স্তর এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন।
তারপরে আপনার মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটি উপরের দিকে সরানোর সময় আপনার পা ফিরিয়ে আনতে আপনার নিতম্বের পাশের পেশীগুলি ব্যবহার করুন।
অন্য পা দিয়ে আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পায়ে 10 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন।
-4- হিপ সার্কেল এবং সিঙ্গেল-লেগ পুশ-আপ সহ প্ল্যাঙ্ক
আপনার হাত মেঝেতে রাখুন এবং আপনার পা গ্লাইড ডিস্কের উপর রাখুন, আপনার কোরকে জড়িয়ে রাখুন এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন।
আপনার গ্লুটস ব্যবহার করে, আপনার হাঁটুকে আপনার কনুইয়ের দিকে নিয়ে যান যাতে একটি পা ভিতরে আনতে পারে।
তারপর মেঝে জুড়ে পর্যায়ক্রমে উভয় পা স্লাইড করে অন্য পায়ে সুইচ করুন।
প্রতিটি 10টি পুনরাবৃত্তির 3 সেটের জন্য এটি পুনরাবৃত্তি করুন।
-এক-হাত স্লাইড সহ 5-প্ল্যাঙ্ক
আপনার কনুই সোজা রেখে একটি তক্তা অবস্থানে শুরু করুন, এক হাতের নীচে একটি স্লাইডিং ডিস্ক রাখুন। আপনার কোর নিযুক্ত করুন এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন।
আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একসাথে চেপে ধরুন এবং স্লাইডিং ডিস্কটিকে বাইরের দিকে ঠেলে দেওয়ার জন্য তাদের মধ্যে পেশীগুলি ব্যবহার করুন, তারপর ধীরে ধীরে এটিকে আবার ভিতরে টানুন।
অন্য হাত দিয়ে আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
প্রতিটি হাত দিয়ে 3 সেট করুন, প্রতি সেটে 10টি পুনরাবৃত্তি করুন।
গরম ট্যাগ: ক্রীড়া ফিটনেস গ্লাইডিং ডিস্ক, চীন ক্রীড়া ফিটনেস গ্লাইডিং ডিস্ক নির্মাতারা, সরবরাহকারী, কারখানা
