স্প্রিন্ট তত্পরতা মই ওয়ার্কআউট

পূর্ববর্তী ক্রুসিয়েট লিগামেন্ট (ACL) স্ট্রেন

মেনিস্কাস ইনজুরি

পেটেলর ব্যথা বা তরুণাস্থি পরিধান

1. উষ্ণ-আপ এবং গতিশীল স্ট্রেচিং৷

হিপস, কোয়াড্রিসেপ এবং হ্যামস্ট্রিং এর গতিশীল প্রসারিত

গতি হাঁটু বাঁক এবং এক্সটেনশন ছোট পরিসীমা

2. সঠিক নিম্ন অঙ্গভঙ্গি বজায় রাখুন

মাধ্যাকর্ষণ কম কেন্দ্রে ব্যায়াম করুন, হাঁটুকে সামান্য নমনীয় করুন এবং হাইপারএক্সটেনশন এড়িয়ে চলুন। অভ্যন্তরীণ বা বাহ্যিক ঘূর্ণন রোধ করতে হাঁটুকে পায়ের আঙ্গুলের সাথে সারিবদ্ধ রাখুন

3. উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম ভেঙে দিন

প্রাথমিকভাবে শাটল রান, তত্পরতা মই, এবং পার্শ্বীয় স্ট্রাইড অনুশীলন করুন। ফর্মটি প্রমিত হয়ে গেলে, দ্রুত গতির দিক পরিবর্তন এবং লাফানোর মতো জটিল গতিবিধিতে যান

4. কোর এবং হিপ স্থিতিশীলতা প্রশিক্ষণ

কোর, হিপ এক্সটার্নাল রোটেটর এবং গ্লুটিয়াস মিডিয়াসকে শক্তিশালী করুন

দিক এবং লাফের পরিবর্তন সমর্থন করার জন্য হাঁটুর ক্ষমতা উন্নত করুন

5. প্রগতিশীল লোডিং এবং বিশ্রাম পুনরুদ্ধার

ক্রমাগত উচ্চ-তীব্রতার প্রশিক্ষণ এড়িয়ে চলুন যা হাঁটুর ক্লান্তি হতে পারে

পুনরুদ্ধারের প্রচারের জন্য প্রশিক্ষণের পরে বরফ বা মৃদু স্ট্রেচিং প্রয়োগ করুন

1. স্ট্যান্ডার্ড মুভমেন্টকে অগ্রাধিকার দিন: স্ট্যান্ডার্ড মুভমেন্টের উপর ভিত্তি করে গতি এবং জটিলতা ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা উচিত।

2. একটি গতিশীল গরম-অত্যাবশ্যক: স্ট্রেনের ঝুঁকি কমাতে জয়েন্টের তাপমাত্রা এবং পেশী সক্রিয়করণ বাড়ান৷

3. সম্পূর্ণ-শরীরের সমন্বয় প্রশিক্ষণ: সামগ্রিক নিয়ন্ত্রণ উন্নত করার জন্য নীচের প্রান্ত, কোর এবং উপরের অংশগুলির সমন্বয়ের উপর কাজ করুন।

4. পরিবেশগত নিরাপত্তা পরিদর্শন: নিশ্চিত করুন যে প্রশিক্ষণের পৃষ্ঠটি সমতল এবং স্লিপ নয়{1}} এবং সরঞ্জাম স্থিতিশীল।

5. ধীরে ধীরে তীব্রতা এবং অসুবিধা বাড়ান: প্রাথমিক ধাপ থেকে জটিল সমন্বয়ে অগ্রগতি।